Även om övervikten helt enkelt är anständigt stor, måste du gå ner lite i taget. Enligt dietister kan hälsosam viktminskning inte vara mer än 5 kg per månad. Alla försök att påskynda denna process har en stor chans att sluta katastrofalt för både vikt och hälsa. Uttömmande dieter med en liten mängd kalorier är uteslutna.
Varför är det bättre att gå ner 5 kg på en månad?
Övervikt förvärrar avsevärt inte bara en persons fysiska utan också moraliska tillstånd, minskar självkänslan och bokstavligen berövar en styrka, så önskan att förlora dessa hatade kilon så snabbt som möjligt är ganska förståelig.
Men nutritionister varnar: hungerstrejker, tunga kostvanor och andra stressande tillstånd för kroppen försvinner aldrig utan att lämna ett spår. Dålig hud, naglar och hår, störningar i mag-tarmkanalen och hormonella obalanser är bara några av de saker som kan hända efter snabb viktnedgång. Men det tråkigaste är att alla dessa uppoffringar som regel är förgäves: övervikten som går förlorad på detta sätt kommer tillbaka, även med ytterligare kilo.
Efter ett sådant resultat, med dålig hälsa och svår stress, är det svårt att ta sig samman och börja ta hand om sig själv. Därför bör du inte gå igenom denna väg i hopp om att allt kommer att bli annorlunda för dig. Vikten bör minska med en hastighet av 1 kg per vecka.
I slutet av månaden kommer du att se minus 5 kg på vågen och du kommer att förlora det naturligt.
För att gå ner 5 kg på en månad behöver du:
- Anpassa din kost.
- Skapa en exempelmeny för månaden.
- Utför flera fysiska övningar om dagen för att effektivt gå ner i övervikt. Alternativt kan du anmäla dig till en träningsklass.
Regler för rätt näring utan bantning
För att gå ner 5 kg på 1 månad behöver du en liten justering av din kost. Rätt näring är grunden för god hälsa och en bra figur. Om du äter rätt hela tiden, och inte bara under månaden du går ner i vikt, kommer den förlorade vikten inte tillbaka.
En riktig kost innehåller alla nödvändiga element som stöder människors hälsa och ger energi.
Det finns bara några grundläggande principer som inte bara måste följas av de som vill gå ner i vikt, utan av alla människor:
- Drick tillräckligt med rent vatten per dag (minst 2 liter). Dessutom måste du dricka en halvtimme före varje måltid och en halvtimme efter det, men inte medan du äter. På morgonen på fastande mage måste du dricka ett glas varmt vatten, igen en halvtimme före frukost.
- Du bör äta regelbundet. Detta påskyndar ämnesomsättningen, förbättrar matsmältningen, vilket är det som säkerställer viktminskning.
- Kosten bör varieras, detta kommer att säkerställa vitaminbalansen i kroppen. För att göra detta, inkludera obearbetade grönsaker och frukter i din kost.
- Eliminera söta, salta, feta, rökta, mjöl, halvfabrikat (korvar) och kolsyrade drycker från kosten. Tillaga alla rätter genom att ånga eller i ugnen, utan att tillsätta olja alls eller i en minimal mängd. Drick inte alkohol under en månads viktminskning.
- Minska mängden mat på en gång till volymen av ett glas. Det är bättre att äta oftare (5-6 gånger om dagen), men i små portioner. Om en månad kommer du att vänja dig vid denna regim och fortsätta att upprätthålla den.
- Ät långsamt så att mättnaden går över dig innan tallriken är tom och det inte finns någon frestelse att lägga till mer. Ett knep för att öka din matkonsumtionstid: Ät med pinnar eller en liten sked.
Dessutom bör det noteras att trots det strikta kravet att utesluta godis och andra saker från kosten, rekommenderar dietister att vara mer flexibel i sådana frågor. Var inte rädd för att äta vad du verkligen vill, men det är bättre att hitta en idealisk ersättning för den önskade produkten. Om du älskar godis, tillåt dig själv att äta det, men bara före klockan 12 och inte mycket. Nästan alla skadliga och välsmakande produkter kan ersättas med något liknande i smak, men användbart för både hälsa och viktminskning.
Efterlevnad av dricksregimen kommer att underlätta både processen att gå ner i vikt och funktionen av mag-tarmkanalen.
En hälsosam kost stöder mellanmål. Plötslig hunger kan förstöra ditt humör eller till och med leda till sammanbrott och överätande. Ett mellanmål med rätt mat: ett äpple, en spannmålsbar, en handfull torkad frukt eller nötter kommer att vara användbara för att gå ner i vikt. Detta förbättrar återigen ämnesomsättningen.
Varje dag behöver du veta exakt vad du ska förbereda på morgonen, lunchen och kvällen och vad du ska äta mellan måltiderna. Det ska inte finnas någon annan mat i kylen.
För att undvika att konsumera mat som är ohälsosam för viktminskning, gör en lista över måltider för veckan och köp de nödvändiga produkterna. Bestäm din optimala måltidstid och följ schemat. Nutritionister rekommenderar att man väntar 2,5 timmar mellan måltiderna, men även här är isolerade undantag möjliga; Det viktigaste är att inte försätta dig själv i ett stressigt tillstånd, som med strikta dieter.
Endast om dessa enkla regler följs kan positiva förändringar observeras inom de första två veckorna. De första kilona kommer att försvinna, en känsla av lätthet kommer att visas, funktionen av mag-tarmkanalen kommer att förbättras och ditt humör kommer att förbättras.
Vilken mat och vid vilken tidpunkt är bäst att äta för att gå ner 5 kg på en månad?
I rätt kost är det viktigt att rätterna som utgör veckomenyn innehåller alla de mängder kolhydrater, proteiner och fetter som kroppen behöver för att alla system ska fungera adekvat.
Kombinationer av följande produkter är idealiska för frukost: kefir, havregryn, klimüsli, mjölk, keso. 
Frukosten ska vara lätt men mättande för att fylla kroppen med energi för hela dagen. På morgonen får man äta lite sött, men det är bättre om det är en söt frukt eller bär.
Den andra frukosten kommer 1,5-2 timmar efter den första. Lätt mat är lämplig här: äpplen, torkad frukt, bär, 1 havregrynskaka, lite bovete med hälsosamma fibrer. Under den andra frukosten är det användbart att dricka grapefruktjuice.
Lunchen måste innehålla grönsaker, gärna färska. Du kan äta en kopp färsk sallad, några skivor fullkornsbröd eller kli, kokt kött.
Det är bättre att klä salladen med olivolja eller strö över citronsaft: detta kommer mer aktivt att starta viktminskningsprocessen.
Eftermiddagens mellanmål, som den andra frukosten, ska vara lätt. Perfekt: äppelmos eller ett äpple bakat med honung, 1 apelsin, en kopp popcorn, en näve katrinplommon. Detta är inte riktigt en komplett måltid, som en andra frukost, utan snarare snacks som behövs för att stilla hungern.
Proteinmat tillagas traditionellt till middag. Bakad eller kokt fisk, kyckling eller ångad passar, med kokta grönsaker och bovete som tillbehör. Men om du inte känner dig särskilt hungrig på kvällen kan du bara äta keso.
Middagsportioner under hela månaden bör vara måttliga för att inte överbelasta magen flera timmar före sänggåendet.
För natten. Om middagen var ganska lätt, ungefär en timme före sänggåendet bör du dricka ett glas mager yoghurt eller kefir, äta ett färskt grönt eller bakat äpple och några bitar torkad frukt.
En sådan diet med genomsnittlig fysisk aktivitet gör att du gradvis kan gå ner 5 kg på en månad.
Provmeny för en vecka för viktminskning
En provmeny för viktminskning inkluderar 5 måltider. Som mellanmål mellan huvudmåltiderna kan du äta små mängder färsk osötad frukt, torkad frukt, nötter, 1/2 kopp kefir eller yoghurt med låg fetthalt.
Frukostalternativ för rätt näring:
- havregryn med torkad frukt, helst i vatten (200 gram), 1 frukt;
- 1 kokt ägg, 1 bit frukt, 2 fullkornsbröd, en skiva ost;
- keso med låg fetthalt (200 gram), 1 glas färskpressad osötad fruktjuice, en näve nötter.
Lunchalternativ för rätt näring:
- kokt kycklingbröst (150 gram), lätt grönsakssallad med örter och olivolja, fullkornsbröd;
- en kopp sallad med kokt kyckling, tomater, bulgur, örter, klädd med honung, 1 frukt;
- smörgås gjord på klibröd med röd fisk, dill, avokado, 1 glas yoghurt med låg fetthalt.
Middagsalternativ för rätt näring:
- bakad mager fisk (200 gram), grönsakssallad;
- kokt kycklingfilé (150 gram), bakade grönsaker (broccoli, blomkål, pumpa), tomat och 1 matsked fetaost;
- 3 rågbröd, bakade rödbetor (100 gram), en bit getost - arrangera i form av en smörgås.
Övningar för viktminskning hemma
Belastningar på huvudmuskelgrupperna kommer att stärka kroppen, göra den mer motståndskraftig och kommer att hjälpa till att undvika uppkomsten av slapp hud efter att ha minskat volymen.
Fysisk träning är en nödvändig assistent när du går ner i vikt. Måttlig fysisk aktivitet gör att du snabbt kan börja fettförbränningsprocessen och undvika viktminskning på grund av en minskning av muskelmassan.
Övningarna måste dock göras korrekt. Du bör börja ditt träningspass med en kort uppvärmning för att inte skada musklerna: böja, rotera nacke, kropp, armar och höfter, flytta knäleden.
Inkludera inte nödvändigtvis tung träning i ditt program, särskilt om du aldrig har tränat tidigare. Det är bättre att utföra en uppsättning enkla övningar varje dag i 20-30 minuter.
Träning under en månad kommer att vara effektiv om den tränas på löpande basis.
Knäböj
Denna övning är grundläggande och involverar inte bara benen och skinkorna. Vid rätt huk fungerar även mag- och ryggmusklerna. Du måste sitta på huk 30-40 gånger i ett tillvägagångssätt utan vikter, 15 gånger med vikter, det är lämpligt att göra 3 tillvägagångssätt totalt.
Teknik: Stå med fötterna axelbrett isär och ryggen rak. Knäna pekar framåt, liksom fötterna. När du andas in måste du långsamt flytta bäckenet så långt bak som möjligt och sänka höfterna tills de är parallella med golvet. Knäna går inte utöver fötterna, ryggen förblir rak. Huvudvikten ska falla på hälarna. På den lägsta punkten, pausa en sekund och höj dig sakta medan du andas ut.
Hula hoop snurrar
Denna övning kommer inte bara att minska din midja, utan kommer också att stärka dina rygg- och magmuskler. Du måste rotera hula hoop i minst 7-10 minuter varje dag.
Hopprep
Starka konditionsträningar är nödvändiga under viktminskningsperioden. En aktiv typ av träning hjälper dig att gå ner i övervikt snabbare och förbättra funktionen hos dina kardiovaskulära och andningsorgan.
Det är bra om du kan hoppa i 6-8 minuter, men om du har dålig fysisk kondition är det bättre att halvera den här tiden och gradvis öka antalet hopp.
Du kan hoppa i 2 eller 3 set, men resten mellan dem bör inte vara passiv - lätt löpning eller promenader.
Sväng benen
Denna övning stärker benmusklerna perfekt. Ligg på höger sida, sträck ut din högra arm framåt och vila huvudet på den, placera din vänstra arm framför bröstet för att stödja din kropp.
Lyft långsamt ditt vänstra ben tills det är parallellt med golvet, håll det i en sekund och sänk det sakta. Gör 20 svängningar. Vänd sedan över till andra sidan och upprepa samma sak. Gradvis, efter 2-3 dagar, öka belastningen.
När musklerna är tillräckligt starka, komplicera övningen. Från samma utgångsposition, höj ditt främre ben till parallellt, håll det suspenderat och lyft långsamt ditt underben mot det. Det kommer att bli färre upprepningar av sådana svängningar; du kan börja med 15 gånger och även gradvis öka belastningen. Även om båda benen fungerar så fungerar de olika, så det är nödvändigt att byta sida.
Psykologisk attityd: hur man går ner i vikt utan stress
Effektiv viktminskning kräver rätt mental inställning. Efter att ha fattat ett beslut att gå ner i vikt måste du hålla fast vid det, utan att ge efter för frestelserna att äta ohälsosam mat eller hoppa över ett träningspass.
Se till att hålla ett öga på resultaten. Du behöver bara mäta din vikt en gång i veckan samtidigt, på fastande mage och utan skor. Det blir lättare att gå ner i vikt i sällskap med likasinnade. Det är bra om du hittar en grupp människor som också går ner i vikt, till exempel för gemensam träning.