Det blir så här: du går på diet, tränar aerobics och - hurra! — började gå ner i vikt. Och så upphörde plötsligt denna underbara process. Det finns både diet och fysisk aktivitet, men du får inte ett gram mindre, även om du spricker! Dessutom börjar du gå upp i vikt igen...
Varför händer just detta? Forskare har först nyligen fått svar på denna fråga. Det visar sig att när du plötsligt slutade gå ner i vikt nådde din kropp den vikt som den, din kropp, "gillar" mest. Tja, det är bekvämt för honom att leva så här! När du försöker gå ner mer i vikt tar din kropp motåtgärder: din ämnesomsättning saktar ner och din aptit ökar. Detta kommer att fortsätta tills du återgår till den vikt som din kropp anser vara optimal för sig själv. Faktum är att vikten på din kropp bestäms av genetik.
Genetik
Varje person har sina egna individuella "fabriksinställningar" - tryck, blodsockernivå, kolesterol. Vissa människor har högt blodtryck, medan andra har lågt blodtryck. Vissa lider av diabetes, medan andra mår bra av socker. Situationen är exakt densamma med vikten: för vissa är det naturligt att väga 50 kilo, och för andra, tyvärr, alla 90. Dessa parametrar som är inställda av naturen är mycket svåra att justera. Kroppen motstår och möter fientlighet alla, och särskilt förhastade, försök att ändra dess indikatorer.
Vad händer? Om ödet sa åt dig att vara tjock, så var det så? Inte alls! Det finns fortfarande chanser att förbättra genotypen. Det är sant, då måste du behålla din "onaturliga" vikt fram till sista dagen med träning och kost. Livstidsstraff?! Ja, men vad är det? Det finns inget värre än att lida av andnöd och bära en XXL-klänning.
Vilka är dina naturliga inställningar? För att mer exakt bestämma din "genetiska" vikt (som sätter viktminskningsgränsen), svara ärligt på följande frågor:
- Vilken vikt verkar vara mest "bekväm" för din kropp (med andra ord, runt vilket nummer har nålen på din badrumsvåg svävat i många år?)
- Hur mycket går du upp i vikt en och en halv till två månader efter att du avslutat dieten?
- Vad var din maxvikt?
I alla dina svar (efter 25 års ålder) kommer ungefär samma vikt att visas - detta är vad genetiken bestämde för dig. Hur många kilo skiljer den sig från din nuvarande - efter aerobics och kost? Om skillnaden är 4,5 kg eller mer måste du arbeta outtröttligt för att behålla dina vinster. Tja, tänk om du vill gå ner ännu mer i vikt? Detta är en helt oöverkomligt svår uppgift!
Förresten, cirka 10% av kvinnorna kommer att ge olika svar på alla tre frågorna. Det betyder att naturen inte har satt några strikta gränser för dem. Sådana "lyckliga kvinnor" går ner i vikt och går upp i vikt efter behag, och förvånar bara dödliga med övernaturliga metamorfoser. Till exempel från en överdimensionerad tjock kvinna till en fotomodell. Och tillbaka. Är du inte en av dem?
Gå ner i vikt en gång för alla
Så var och en av oss (undantag räknas inte!) har vår egen inställda vikt, och att gå ner mer i vikt än vad du från början "tillåts" av naturen är mycket svårt. Vad händer om du försöker ändra själva viktminskningsgränsen? Låt oss säga, "övertyga" kroppen om att din "inhemska" vikt är 60 kg och inte 90? Vid första anblicken verkar uppgiften omöjlig. Bråka med naturen? Ja, det är samma sak som att vända tillbaka solen! Sagor? Endokrinologer har definitivt konstaterat att detta är möjligt.
Hemligheten är att behålla önskad vikt med hjälp av en diet i 2-4 år. Föreställ dig att kroppen vänjer sig vid den nya vikten, slutar betrakta den som "nödsituation" och sedan själv upprätthåller den precis som "naturlig".
Du kan också försöka lura din egen kropp. Ett litet problem: hur håller man ut i flera år? Tro mig, det är inte så svårt om du lever enligt den algoritm som utvecklats av vetenskapen.
För all del...
Smaklöst, men bra. Så din kropp skyddar stadigt sitt fett genom att sänka din ämnesomsättning och stimulera din aptit. Dessutom dras du just till "skadliga" kaloririka livsmedel som godis och bullar. Tvärtom måste du begränsa dig vid bordet. Hur? Väldigt enkelt. Välj mat som inte väcker dina känslor eller aptit. Kort sagt, det verkar smaklöst för dig.
Experiment har visat att den "naturliga" vikten hos råttor som får oaptitlig mat garanterat kommer att minska. Dessutom går de inte upp i vikt, även om de får fet, kaloririk mat. Slutsats: ju mindre du gillar vad du äter, desto mindre extra kilo kommer du att gå upp. "Skadliga" (kaloririka, feta och söta) produkter, enligt en oförståelig naturlag, smakar alltid bättre. Det betyder att du oundvikligen kommer att äta mer av dem. Hälsosamma produkter har ingen tur. De flesta av dem kan inte kallas välsmakande. Så ät dem!
Ät var 2,5-3 timme. Långa pauser mellan måltiderna är kanske det vanligaste misstaget för dem som går ner i vikt. Faktum är att sällsynta måltider (var 4-5 timme) stimulerar ökad utsöndring av insulin och leptin. Och detta par hormoner är just ansvarigt för avlagringen av fett under vår hud. Om du äter ofta frisätts insulin och leptin till ett minimum. Om du menar allvar med att gå ner i vikt måste du bryta ditt traditionella matschema och ersätta det med mellanmål. För att göra detta måste du bära med dig mat i lådor så att den alltid finns till hands.
Den hälsosamma kostformeln ser ut så här: 4-6 måltider per dag, 300-400 kalorier vardera.
Ät mer! Det låter uppviglande, men den här metoden fungerar verkligen. Om du får i dig mindre än 1200 kalorier per dag, växlar kroppen till ett nödläge, mycket ekonomiskt, energislösande, och ämnesomsättningen "somnar". För att "krossa" det, försök att äta 100-200 kalorier mer än din individuella norm föreslår. Genom att ta emot kalorier i överskott tappar kroppen vaksamhet och skiljer sig lätt med subkutant fett.
Det låter som en omöjlig paradox, men på en hungrig diet tappar en person faktiskt fett långsammare än på en någorlunda balanserad kost. Vetenskapen har exakt beräknat skillnaden i priser. Om du plötsligt slutar äta går du ner i vikt 10 % långsammare än de som tränar och bibehåller sitt kaloriintag.
Grönsaker
Fyll på med grönsaker! Detta är din första allierade i kampen mot övervikt. De innehåller väldigt få kalorier, men viktigast av allt är de "bulkiga". Av denna anledning bör du börja varje måltid med en stor skål grönsakssallad. Det kommer att fylla din mage, och mindre av allt annat kommer att gå in i det.
Frukter
När det gäller frukt, var försiktig med dem. De har många kalorier. För att undvika att äta för mycket är det bättre att hacka frukterna och lägga dem i gröten. Fruktjuicer är helt kontraindicerade för dig. Kalorierna från frukt är mycket koncentrerade där, och tillverkare tillsätter även socker till juicen för att förbättra smaken.
Den formella grunden för din kost bör vara kolhydrater med ett lågt glykemiskt index - dessa är spannmål och andra spannmål, ris, baljväxter. Du måste servera dem med grönsaker och lägga till proteiner till dem tre gånger om dagen: magert nötkött, kyckling, fisk.
Fetter
Fett ska vara hälsosamt. Gör inte det ödesdigra misstaget att helt kassera fett. Animaliska fetter är skadliga, men vegetabiliska fetter är hälsosamma. Fetter är gemensamma "smörjmedel", "råvaror" för produktion av hormoner. Fettbrist leder till psoriasis, håravfall, ledsjukdomar och sköra naglar. Ät inget stekt i animaliskt fett, men du kan lugnt lägga till en eller två sked jordnöts- eller sesamolja till en grönsakssallad.
Och du bör ta fiskolja utan några begränsningar. Den innehåller omega-3 och omega-6 fettsyror. De hjälper dig att gå ner i vikt. Under aerob träning "bränns" de med bildandet av speciella föreningar som förhindrar ackumulering av subkutant fett.
Ät inte chokladgodis. De innehåller så kallade transfetter. De tillsätts så att godisarna förblir mjuka längre. Det har bevisats att transfetter är cancerframkallande.
Drick vatten
En annan nyckelpunkt på vägen till att gå ner i vikt är vanligt vatten. Vatten avlägsnas från kroppen genom njurarna. När du dricker mycket börjar njurarna arbeta aktivt och samtidigt aktiveras binjurarna - hormonkörtlarna på njurarnas toppar. De utsöndrar mer hormoner och alla är "fettförbrännande". Ju mer du dricker, desto mer vikt går du ner. Det finns inget som heter för mycket vatten! Dessutom bär vatten med sig metaboliska biprodukter. Ju mindre "skräp" det finns i blodet, desto mindre belastning på levern, och då kommer den att kunna börja bränna fett utan störningar.
För dem som har glömt skolans biologi: när du tränar aerobics sliter ett ökat blodflöde fettmolekyler från ytan av fettavlagringar och de "bränner", vilket ger energi till musklerna. Men inte alla. Resten färdas genom blodomloppet och hamnar så småningom i levern, vilket förstör dem så att blodet inte tjocknar av fett och förlorar sin flytbarhet. Tillsammans med njurarna är levern engagerad i att neutralisera det redan nämnda metabola "skräpet". Om njurarna tar på sig det mesta av detta arbete kommer levern att förstöra mer fett. Drick mer!
Springer för att gå ner i vikt
Aerobics? Men bara intervall! Konditionsträning med konstant intensitet är till liten nytta. Att trampa en motionscykel i en timme i samma takt är inte bara tråkigt, utan också meningslöst: en sådan aktivitet kan bara hjälpa i de inledande stadierna av sport, och sedan slutar den att fungera. Modern vetenskap känner bara till ett effektivt sätt att bränna fett, som kallas "intervall" eller cirkelträning.
Vad är det här? Detta är vad de kallar träning enligt principen "nu snabbt, nu långsamt." Till exempel, efter 30 sekunder av vansinnigt hög belastning följer 60 sekunder av lågt tempo. Och så vidare under hela 25-30 minuters träning. Effekten är fantastisk! Hemligheten är att denna typ av aerobics kraftigt förvärrar utsöndringen av de mest kraftfulla "fettförbrännande" hormonerna - noradrenalin och tillväxthormon.
Intervallträning är det enda sättet att skaka om din kropp som är trött på att gå ner i vikt.
Överskatta inte aerobics. Fysisk aktivitet hjälper dig verkligen att gå ner i vikt. Detta är ett obestridligt, vetenskapligt bevisat faktum. När forskare i ett experiment tvingade råttor att byta från en stillasittande livsstil till fysisk aktivitet började de gå ner i vikt. Men! Om råttorna redan rörde sig mycket var det värdelöst att öka den fysiska aktiviteten – det hade ingen effekt på deras vikt. Slutsats: aerobics är inte allsmäktig.
Ja, om en kvinna efter många år av en stillasittande livsstil börjar träna aerobics, kommer hon att gå ner i vikt. Men om du har tränat länge kan ökad aerob aktivitet vara värdelös. Vad ska vi göra? Till aerobics är det nödvändigt att lägga till en fundamentalt annorlunda anaerob belastning. Enkelt uttryckt måste du ta upp styrkeövningar. Minst 3 gånger i veckan, kör intervallaerobic träning i 25-30 minuter och träna seriöst två gånger till på maskinerna.
Varför behöver du muskler? Faktum är att muskler är ett levande biosystem som behöver näring. Muskler "konsumerar" aktivt kalorier även i ett tillstånd av fysisk vila, när du tittar på TV och sover. Tillsatsen av ett extra kilo muskel resulterar i en automatisk acceleration av metaboliska processer med 2,5-3%. Således kommer styrketräning säkert att påskynda din ämnesomsättning, och med det fettförbränningen, om aerobics vägrar att göra detta.
Andas djupare
Vissa människor är genetiskt förutbestämda att vara feta, medan andra är smala. Orsakerna till denna orättvisa ligger i skillnaden mellan de naturliga mängderna av de två typerna av hormoner. Vissa samlar på sig fett, andra bryter ner det. Det verkar som att du måste analysera din egen hormonella bakgrund för att identifiera en genetisk predisposition och vidta åtgärder. Till exempel, om allt är bra med hormoner, så är "fel" näring eller brist på fysisk rörelse skulden för fetma. Allt detta arbete är dock för komplicerat och endast en specialist av högsta standard kan göra det.
Det finns en enklare parameter som gör att du exakt kan avgöra vem som riskerar att bli tjock och vem som inte är det, även på en distriktsklinik. Detta är den så kallade andningskoefficienten, det vill säga förhållandet mellan volymen koldioxid vid utandning och volymen syre vid inandning. Tack vare denna koefficient kan du förstå var din kropp "föredrar" att få energi ifrån - från kolhydrater eller fetter.
Människor som har en hög andningskvot "bränner" kolhydrater. Fetter som energikälla ligger i bakgrunden och därför ger fysisk aktivitet ingen snabb avkastning. Jo, de som har en låg koefficient, tvärtom, får energi från fett och går snabbt ner i vikt. Kvinnor med en hög andningskoefficient går upp extra kilon, även när de begränsar sin kost.
Låt oss ändra vår livsstil!
Att gå ner i vikt är svårt inte bara på grund av den förbannade "inställda" vikten. Vanor och livsstil spelar en enorm negativ roll. Ät till exempel ingenting till frukost, ät för mycket på natten, eller lägg till massor av fett till allt - "för att göra det godare." Följaktligen kommer graden av viktminskning till stor del att bero på din allmänna kultur.
Följande argument kan anföras till stöd. Bland kvinnor i de lägre sociala skikten är cirka 30 % feta, bland företrädare för medelklassen - 16 %, och i samhällets övre skikt är endast 5 % av kvinnorna överviktiga. I vilket fall som helst, köp populära böcker om kost och äntligen reda ut alla dessa proteiner, fetter och kolhydrater. Du måste veta exakt vad som är bra och vad som är dåligt i kost. Och lär dina barn detta. Annars kommer de att drabbas av samma problem.
Låt oss säga att du bryter din kost. Vi måste sätta oss ner och ta reda på varför. Var och en av oss har vår egen lista över "farliga" situationer. Här är exempel: sitta vid skrivbordet - stoppa godis i munnen, se en film på tv - knäcka chips... Allt detta måste analyseras noggrant och en säker ersättning för "farliga" produkter måste förberedas - äpple, torrt bröd och liknande.
Psykologer tror att överföring sällan är medveten. Det provoceras av att man äter hastigt, när man äter i all hast eller snabbt vill bli av med mat, och då äter man automatiskt. Det är just situationer som dessa som måste elimineras från livet helt! Mycket ofta triggas automatiskt ätande av att äta i sällskap. Det är därför psykologer rekommenderar att du utvecklar vanan att äta ensam. Du kan inte titta på TV och läsa samtidigt!
När du är ensam är det lättare att lära dig själv att äta långsamt. Och detta är en annan hemlighet för framgångsrik viktminskning. Signaler från magen till hjärnan stiger mycket långsamt - cirka 20 minuter. Och hela denna tid kommer det att verka för dig som om du är hungrig och inte har ätit mycket, även om magen kan ha varit full länge. Slutsats? Ät långsamt. Efter 20 minuter kommer hjärnan att ge kommandot till din aptit att "släckas" även om du har ätit mindre än hälften av ditt kaloriintag.
Så du kommer att behöva spendera de kommande 2-4 åren på ett unikt "genetiskt" experiment. Din familj och dina vänner kommer att bli chockade: du kommer att bli oigenkännligt annorlunda. Det verkar som att det finns ett helvetes arbete framför oss - att sitta på en konstant diet och träna regelbundet i flera år. Men fitnessproffs säger att det inte finns någon bedrift i allt detta. En person vänjer sig snabbt vid bra saker. Om ett par månader kommer alla de som kvävs av skräpmat och inte känner träningsglädjen att verka som utomjordingar för dig... Tja, hur kan du klara dig utan träning?