Vill du bli smalare, men vill inte vara konstant hungrig? Var då uppmärksam på keto-dieten! Med denna diet kan du snabbt gå ner i vikt utan att räkna kalorier eller portioner.
På 80-90-talet erövrades hela västvärlden (särskilt Amerika) av rädslan för fet och fet mat. På den tiden var det populärt att överge vanlig naturlig fet mat till förmån för mat med låg fetthalt. Produkter med mycket låg fettprocent har fyllt alla stormarknadshyllor. Resonemanget bakom detta var att fett innehåller fler kalorier än kolhydrater. Men vad folk inte visste var att om de åt mindre fett skulle de börja äta mer kolhydrater för att hålla sig mätta. Under dessa perioder började därför ord om fetma och diabetes höras i massor. Nu är det klart för dig varför du inte ska ge upp naturliga produkter med en tillräcklig mängd naturligt fett till förmån för dietsnåla.
Vad är keto (keton) diet?
Keto-dieten är en diet med begränsat kolhydratintag och ökat fett och protein i kosten. Grundprincipen för denna diet är mer fett, mindre kolhydrater. Denna diet är mer strikt än till exempel Atkins-dieten, där du kan äta absolut vilken typ av fett som helst. Det har fått sitt namn på grund av de så kallade ketonerna - kroppar som bildas under omsättningen av fetter, varefter de sedan används som energi, och själva processen kallas ketos. Vanligtvis används kolhydrater för sådana ändamål, men om det finns en brist på dem, hittar kroppen en lösning och tillgriper fetter, som blir den huvudsakliga energikällan.
Vem är keto-dieten lämplig för?
Keto-dieten är väl lämpad för personer som vill gå ner i vikt snabbt, såväl som för dem som har fått den nödvändiga muskelmassan och vill bli magra. Men de människor som tränar på gym och vill bygga muskelmassa med hjälp av denna diet, tyvärr, denna diet kommer inte att passa dig. Den ketoniska dieten är en mycket delikat och komplex process där du behöver kunna lyssna på din kropp väl, vilket är anledningen till att även vissa erfarna idrottare tappar en del av sin muskelmassa på den.
Grunderna
I denna diet behöver du inte bara minska andelen av alla kolhydrater du konsumerar, utan även begränsa ditt intag av socker och stärkelse. När du begränsar livsmedel som innehåller stärkelse och socker så mycket som möjligt, börjar din kropps blodsockernivåer stabiliseras och insulinnivåerna sjunker. På grund av detta förbättras fettförbränningen, och du kommer ofta inte att känna dig mätt. När du begränsar kolhydratintaget börjar kroppen gå från glykolys (andelen kolhydratnedbrytning) till lipolys (procentandelen av fettnedbrytning). Detta händer om glykogenreserverna i levern och musklerna är helt utarmade; vanligtvis startar dessa processer efter 2 dagars diet.
Vad kan du äta?
- Köttprodukter: nästan alla fjäderfän, nötkött och även fläsk. Du kan också äta kycklingskinn, men det är lämpligt att det är tamkyckling som inte har fått foder.
- Skaldjur: bläckfisk, räkor, samt sill, lax eller annan fet fisk utan panering.
- Ägg: Ägg kan användas i vilken form som helst.
- Hälsosamma fetter: Använd oliv- eller vegetabilisk olja i matlagning. Inkludera även omega 3-6 fetter i din kost.
- Grönsaker: Du kan äta alla typer av gröna grönsaker och örter (kål, sallad, sparris).
- Mjölk: gräddfil, smör, grädde 40 % och feta ostar.
- Nötter: Dessa kan ofta hittas i dieter, och keto-dieten är inget undantag.
- Bär: Bär är mycket fördelaktiga för hela kroppen, så de kan konsumeras med måtta.
Försök att välja livsmedel som har en kolhydratprocent på högst 6%.
Försök också att dricka mer vatten och grönt te.
Vad kan du inte äta?
- Stärkelse: de livsmedel som innehåller stärkelse (bröd, ris, pasta, potatis) bör uteslutas så mycket som möjligt.
- Socker: i någon form måste uteslutas (fast och flytande), detta är vår viktigaste fiende. Alla typer av söta kolsyrade drycker, godisbarer, glass och liknande populära produkter på butikshyllorna - allt detta bör uteslutas från kosten.
- Margarin: Denna produkt är onödig i någon diet eller bara en hälsosam kost, så glöm det.
- Öl: Denna dryck innehåller mycket snabbt absorberade kolhydrater.
- Frukter: Undvik frukt som är rik på socker (druvor, mango, mandariner).
Hur mycket ska man äta?
Fett – 65%; Proteiner - 30%; Gröna grönsaker - 5
Det finns en mycket viktig regel i keto-dieten - vikten av proteiner ska vara lika med vikten av fetter. Det är praktiskt taget ingen skillnad i vikt, men om vi tittar på kaloriinnehållet har vi en dubbel överlägsenhet till förmån för fetter (fett-9 kcal, protein-4 kcal), i själva verket är detta principen för denna diet. Låt oss säga att du behöver äta 2000 kcal per dag, vi får:
1300 kcal/145 gram - fett; 600 kcal/150 gram - proteiner; (kolhydrater - 20/30 gram)
Vi slutade med cirka 150 gram proteiner och kolhydrater, som måste ätas under loppet av en hel dag i en hastighet av 2000 kcal. B/F-förhållandet påverkar för övrigt inte portionerna på något sätt, det är bara summerat för hela dagen. Procentandelen protein och fett kan variera något, men gynnar oftast fett. En diet kan till exempel bestå av 20 % proteinmat och 75 % fett.
För att beräkna det nödvändiga antalet kalorier för dig själv, använd kalkylatorn. Kom ihåg att för att gå ner i vikt måste du skapa ett kaloriunderskott, så spendera 300-500 kcal. mer än du äter.
Hur följer man keto-dieten korrekt?
Själva kosten kan pågå från 1 vecka till 1-2 månader (baserat på dina mål). Men till en början rekommenderas det att använda det i 1-2 veckor. Den första veckan bör gå med ökade portioner protein (upp till 45%) så att kroppen inte upplever stor stress, eftersom den gradvis måste anpassa sig till användningen av fetter. Under den andra veckan kan du minska andelen proteiner till 30% och fortsätta att hålla sig till denna plan. Att lämna ketondieten bör ske gradvis, det vill säga öka andelen kolhydrater till högst 30 gram per dag. På några veckor kan du faktiskt gå ner upp till 10 kilo i vikt, utan att plåga dig själv med hunger och räkna portioner.
Vad är skillnaden mellan lågkolhydrat- och ketondieter?
En lågkolhydratdiet kan innehålla kolhydrater, vanligtvis mer än 60 (gram), vilket är oacceptabelt för en keto-diet. Med en sådan mängd kolhydrater kan kroppen inte byta till konstant arbete med fett, eftersom själva processerna som är förknippade med ketos inte inträffar. Och med en keto-diet får kroppen en försumbar mängd kolhydrater (eller inga alls i kosten), och den tvingas helt enkelt arbeta på fett.
Hur fungerar detta?
När du konsumerar mycket kolhydrater absorberas bara en viss del av dem i tarmen, och bryts därefter ner till enkla sockerarter. När de väl absorberats ökar enkla sockerarter blodsockernivåerna, vilket utlöser insulinutsöndringen. Detta hormon kan förbättra syntesen av inte bara proteiner, utan också fetter, så det är direkt relaterat till ackumuleringen av fett.
Insulin produceras i den intrasekretoriska bukspottkörteln. När insulinet är förhöjt kan det hämma fettförbränningen och även lagra överskott av näringsämnen i fettcellerna. Efter en tid kan detta provocera fram en glukosbrist i kroppen, vilket kommer att leda till hunger. Som ett resultat av dessa processer skickar hjärnan signaler och personen försöker mätta sin kropp med mat så snabbt som möjligt. Detta är en konstant cykel som innebär fettackumuleringsprocesser.
Vid intag av låga mängder kolhydrater stiger blodsockernivåerna gradvis och stabiliseras ofta, vilket inte orsakar stora toppar i insulin. Detta tillvägagångssätt låter dig öka frisättningen av fett från fettdepåer, vilket förbättrar fettförbränningen.
Diabetiker
Om du har diabetes måste du kontrollera dina blodsockernivåer oftare när du väl påbörjat denna diet. Genom att använda denna diet och begränsa dig till kolhydrater så mycket som möjligt minskar du behovet av hypoglykemiska läkemedel. Om du använder samma dos insulin som innan dieten kan du leda till hypoglykemi, så du behöver också minska dosen av mediciner. För att vara så säker som möjligt bör du rådfråga din personliga läkare. Om du är absolut frisk finns det praktiskt taget ingen risk att utveckla hypoglykemi.
Biverkningar av keto-dieten
När du först börjar följa denna diet och slutar äta socker och stärkelse, kan du uppleva vissa biverkningar när din kropp reagerar på förändringar i kosten. I genomsnitt försvinner varaktigheten av en sådan reaktion efter bara några dagar.
Populära biverkningar:
- Letargi.
- Huvudvärk.
- Tyngd.
- Eretism.
- Ökad hjärtfrekvens.
Efter att kroppen anpassat sig försvinner biverkningarna. För att minimera dem måste du dricka mer vatten och även tillsätta lite salt till vissa grönsaker, men bara lite.
Keto diet meny
Frukost
Till frukost får du inte äta mer än 15 gram kolhydrater, som kan tas från icke-stärkelsehaltiga grönsaker och ost. Du kan också förbereda en omelett med 2-4 ägg och stekta tomater.
Lunch
Vid lunch bör du undvika spannmål, stärkelsehaltiga grönsaker, socker, frukt, samt mjölk och yoghurt. Det rekommenderas inte heller att missbruka kolhydrater, och det är bäst att begränsa deras intag till 15 gram. Det är bäst att äta sallader, kött eller grönsakssoppa med köttbullar till lunch utan potatis, nudlar och ris.
Middag
Till middag måste du kombinera gröna grönsaker och kött. Du kan också tillsätta nyttiga fetter i form av nötter eller smaksätta salladen med vegetabilisk eller olivolja.
Snacks
Dina mellanmål bör inte innehålla mer än 5 gram kolhydrater och bör bestå av protein och fett. Dessa kan vara hårdkokta ägg, fisk, kycklingvingar, gurka, selleri och ost.