Effektiva övningar för att banta magen hemma - sträva efter det ideala

Flicka med överflödigt bukfett

Om du har väldigt ont om tid för ett gym, prova att göra magbantningsövningar hemma. Enkla men effektiva rörelser utvecklade av experter hjälper till att städa upp figuren.

Fettavlagringar i buken

Hur lång tid tar det?

Låt oss äntligen sluta lura oss själva och tro på mirakulösa berättelser om snabb viktminskning med hjälp av två eller tre magiska övningar (piller, örter, etc. ). Det är inte så lätt att skiljas från fettet som samlats under åren. Dessutom är magen ett problemområde, och det är svårast att ta bort överskott på denna plats.

Även om magen precis har börjat sjunka, kommer det att ta minst ett par månader att tona musklerna. För att få mycket svaga muskler i perfekt ordning måste du arbeta hårt i minst sex månader.

Du bör dock inte tortera dig själv med övningar förrän du är helt utmattad. Om så bara för att det kanske inte har den bästa effekten på ditt välbefinnande. Det räcker med att träna regelbundet i 30-40 minuter om dagen. Med förbehåll för förändringar i kost, naturligtvis. Annars kommer du helt enkelt inte att ha tid att bränna inkommande kalorier.

Balanserad kost och träning hjälpte flickan att återfå en smal figur

Råd!Börja plugga inte imorgon eller från måndag, utan idag. Kroppen som har fått en anständig dos endorfiner - njutningshormoner - kommer omedelbart att piggna till, och ditt humör kommer att stiga och styrkan kommer att visa sig för ytterligare kamp.

Varför lagras fett på magen?

Innan du vidtar några åtgärder för att bekämpa fettavlagringar på buken måste du förstå var de kommer ifrån och vad du behöver göra för att bli av med detta problem för alltid i framtiden. När allt kommer omkring är överdrivna besparingar på detta område inte bara utåt oattraktiva, utan är också fyllda med utvecklingen av ganska allvarliga sjukdomar.

Överdriven trängsel i buken kan orsakas av:

  • genetisk predisposition;
  • hormonell störning, inklusive ett överskott av kortisol (manligt hormon) - trots allt är det för den manliga figuren som ackumuleringen av fett i buken är karakteristisk;
  • brist på fysisk aktivitet.

Det är lätt att få hormonella störningar. Det räcker med att leda en "orättfärdig" livsstil, äta för mycket och förhindra att kroppen får tillräckligt med sömn. Sedan, efter att ha kommit ihåg sig själv, borde man håna honom med dieter i ett par månader, begränsa de viktigaste matarna för kroppen och på så sätt bara förvärra situationen.

Läkarnas förmaningar om att vi bara tjänar de flesta sjukdomar genom felaktig kost har inte skrämt oss på länge. Fraserna att "överäta" och "äta på natten" är skadliga och du måste hålla dig till en "balanserad kost" är så bekanta att vi helt enkelt slutar uppmärksamma dem. Även om en hälsosam livsstil - det vill säga en balanserad kost och träning - är det enda sättet att återställa inte bara din egen figur utan också din hälsa.

Flickan stärkte magmusklerna tack vare övningar

Råd!Sluta lyssna på reklamberättelser om magiska piller, mirakulösa viktminskningsbälten och kosttillskott. För att uppnå ett meningsfullt resultat bör du arbeta med dig själv och helt förändra din livsstil. Andra effektiva och, viktigast av allt, säkra medel finns helt enkelt inte.

Vad är visceralt fett och varför är det farligt?

Läkare klassificerar kroppsfett i tre typer:

  • subkutan;
  • intramuskulärt: de två första typerna är minst farliga;
  • visceral, lokaliserad exakt i bukregionen och omsluter alla inre organ, klämmer dem och leder till allvarliga förändringar; det är i denna typ av fett som det "dåliga" kolesterolet ackumuleras.

Fett i rimliga mängder är nödvändigt för kroppen. Med hjälp av dem assimileras fettlösliga vitaminer. Ett litet lager fett samlar på sig alla skadliga ämnen som följer med maten.

Subkutana och intramuskulära fetter är i huvudsak energidepåer. De skyddar kroppen från kyla och de inre organen från skador. Med det viscerala är allt mycket mer komplicerat. Det är hans ansamling som leder till utvecklingen av ateroskleros, sjukdomar i inre organ, hjärtsjukdomar och diabetes. Läkare säger att varje ytterligare centimeter i midjan tar bort ett år av vårt liv.

Subkutant bukfett

Råd!Det har bevisats att fettförbränningen sker mest intensivt på natten. Därför, om du vill gå ner i vikt - inte bara äta rätt, utan också få tillräckligt med sömn.

10 övningar för nybörjare

Alla som har varit involverade i sport under en lång tid har länge plockat upp sin egen uppsättning övningar som är idealiska för honom. För nybörjare föreslår vi att du använder råd från fitnesstränaren Gay Gasper, som har utvecklat enkla men mycket effektiva övningar specifikt för magmusklerna. Men vi upprepar - för att effekten ska vara uppenbar måste lektioner genomföras regelbundet.

Råd!Du ska inte omedelbart belasta musklerna under de första sekunderna. Innan du startar något träningspass, se till att värma upp.

Enkel vridning

För att utföra denna enkla övning måste du ligga på golvet och böja knäna. Samtidigt ska fötterna vara helt på golvet. Händerna går bakom huvudet. Pressen är lite spänd. Vid inandning - detta är viktigt - höjer vi våra axlar från golvet, stannar kvar i den här positionen i två omgångar (ett, två) och sänker oss sedan igen på utandningen till golvet. Precis som alla efterföljande övningar upprepar vi 10 gånger.

Hakan ska inte sänkas under denna övning. Håll armbågarna i linje med axlarna. Det är nödvändigt att bara arbeta med pressen - skinkorna i detta ögonblick ska vara avslappnad. Faktum är att alla andra övningar kommer att vara komplicerade varianter av den första med studiet av resten av muskelgrupperna.

Efter den första övningen, ge musklerna vila igen - liggande på rygg, sträck ut armarna, andas in och sänk dem.

Övning Sidkritor för viktminskning av buken

Om du känner dig trött när du gör övningarna, ge inte upp. Du kan inte lätt uppnå en perfekt mage.

Råd!Om övningen fortfarande är svår för dig, förenkla den genom att göra den med armarna i kors på handlederna. I framtiden, när musklerna stärks, kan du utföra dess fullständiga version.

Att höja benen

Nu börjar vi räkna ut den nedre pressen. Denna övning görs även liggandes. Först lyfter du benen böjda i en vinkel på 90 grader. Händerna sprids isär, handflatorna pressas mot golvet. Långsamt drar vi in magen, lyfter höfterna något ett par centimeter från golvet (benen förblir böjda) och återgår till utgångsläget.

Vi ska vila lite, stretcha och fortsätta vår lektion igen. Under denna övning ska ryggen inte slitas från golvet. Allt arbete ska utföras av magmusklerna. När du behärskar dessa rörelser fullt ut i efterföljande träningspass, komplicera dem genom att lyfta inte böjda, utan helt utsträckta ben.

Råd!När du känner att dina muskler är starkare kan pauser och vilor mellan repetitionerna tas bort.

Vrid och lyft benen

Låt oss kombinera den första och andra övningen som vi redan har bemästrat. Ligg på rygg, som i den andra övningen, böj knäna och sprid armarna brett åt sidorna. Vi anstränger pressen. I denna position måste vi höja både axlar och skinkor över golvet.

Utandning under träningen görs i ögonblicket med störst spänning. Andningen är jämn. Dra inte armbågarna framåt. Bryt igen och slappna av i musklerna i 1–1, 5 minuter. Vi fortsätter dessa övningar.

Träna Vrida med ett utfall för att träna magmusklerna

Börja träna på gott humör, då blir träningsresultatet bättre.

Råd!Det är lättare att idrotta med någon. Ta hjälp av en vän eller kollega och börja arbeta på din figur tillsammans. Ni kommer att kunna hjälpa varandra med råd och dela resultaten av prestationer.

Side crunches

Dessa rörelser hjälper till att träna de sneda musklerna. Startpositionen liknar positionen i den första övningen. Liggande på rygg, böj långsamt på knäna. Pressa fötterna mot golvet. Höfterna är något isär. Händerna bakom huvudet. Du behöver inte fästa dem, bara tryck dem hårt mot ditt huvud.

När vi andas ut börjar vi gradvis nå först med den ena och sedan med den andra axeln till det motsatta knäet. Den andra armbågen ligger kvar på golvet och hjälper till att hålla balansen. Rumpan kommer inte från golvet. Endast den övre delen av ryggen lyfts, ryggen i midjan förblir stadigt pressad mot golvet. Sänk inte hakan. Även 10 reps.

Råd! Du kan förenkla övningen om du inte lägger händerna bakom huvudet utan helt enkelt sträcker dig med dem till det motsatta knäet. Ett svårare alternativ är att höja och korsa benen.

Vridning med ett utfall

Liggande ställning. Fötterna är på golvet, benen är böjda vid knäna. Vi håller händerna bakom huvudet. Vi drar växelvis upp det ena eller det andra benet till bröstet, samtidigt som vi lyfter ryggen. Det andra benet är fortfarande böjt i knät för att bibehålla balansen, och foten är på golvet.

Vi ser fram emot. Andas ut när du böjer dig, andas in när du återgår till startpositionen. Vi bryter inte andan. Detsamma gäller för andra etappen. Vi gör 5 rörelser för varje ben.

Flickor utför bencurl för att effektivt bränna fett i midjan

Om du vill göra övningen enklare, sträck upp benet. Ett svårare alternativ med att höja båda benen. Dessutom, när det första benet fungerar är det andra oböjt.

Råd!Varje upprepning räknas. Även om du är trött, tvinga dig själv att göra rörelsen en till, en sista gång.

Cykel

Något modifierade rörelser, bekanta för oss från idrottslektioner, tränar perfekt sidomusklerna. Böj benen så att hälarna kommer närmare rumpan. Händerna bakom huvudet, axlarna från golvet. Först rätar vi ut ett ben så att vinkeln mellan det och golvet är 45 grader. Samtidigt sträcker vi oss med en axel till knäet på det böjda (motsatta) benet.

Vi rätar ut det böjda benet, böjer det andra och upprepar rörelserna, men med den andra axeln. Vi upprepar 10 gånger utan pauser.

Råd!För att uppnå bästa resultat är det inte kvantiteten utan kvaliteten på de utförda övningarna som är det viktiga. För att fullt ut belasta musklerna måste rörelserna vara långsamma och lätta.

Vicka på strumpor

En ganska svår övning som ger maximal belastning på pressen. Ligg på rygg, lägg händerna bakom huvudet och höj benen böjda i en vinkel på 90 grader. Samtidigt dras sockorna. Vi sliter av den övre delen av ryggen från golvet. Vi sänker ett ben och rör vid golvet med tårna. Sedan återställer vi den till sin ursprungliga position och sänker det andra benet.

Träning för att banta magen, vilket ger maximal belastning på magen

Vid inandning pressas ryggen mot golvet. Vid utandning - vi reser oss upp. Vi sänker inte ryggen medan vi utför rörelserna.

Råd!Om du tycker att det är svårt att göra dessa rörelser, försök att böja benen först utan att lyfta axlarna från golvet. I framtiden komplicera övningen genom att göra den med armarna utsträckta ovanför huvudet.

Cirkulära rotationer

Övning för att arbeta igenom hela pressen. I liggande läge är knäna lätt böjda, fötterna är på golvet, armarna är bakom huvudet. Vi sliter av axlarna från golvet och börjar rotera kroppen åt ena eller andra hållet 5 gånger, utan paus. Varje gång måste du göra en hel cirkel.

Vi sliter inte av bäckenet från golvet. Vi håller balansen med benen pressade mot golvet. Övningen görs så långsamt och tydligt som möjligt. Andas ut - ros. Andas in - gick ner.

Råd!För hög överspänning är oacceptabelt. Det kommer bara att leda till att du snabbt blir trött och inte kommer att kunna slutföra hela komplexet.

Böj bakåt med böjda knän

Vi kommer att pumpa pressens muskler och tillbaka. För att göra detta knäböjer vi. Armbågarna ska vara böjda och vila på golvet. Du kan lägga en liten kudde eller mjuk handduk under dem.

Vi sliter av knäna från golvet och håller bara på armbågar och tår. Ryggen är rak. Räkna till tre och återgå försiktigt till startpositionen.

En flicka utför en planka med en benhöjning

Råd!Alla övningar för magmusklerna kan göras av både kvinnor och män.

Lyft upp benen från stödposition

Ligg på mage. Armarna är böjda vid armbågarna. Tårna på de förlängda benen vilar på golvet. Res dig i denna position från golvet och sträck ut dig i ett snöre så att var och en av dina muskler är spända. Ryggen ska inte böjas. Återgå till startposition. Upprepa övningen igen.

Råd!Böj dig aldrig ner - annars kommer magen genast att börja hänga. Om du har svaga ryggmuskler, lägg till några hållningsövningar till setet.

Aerob träning

Med hjälp av ovanstående övningar kan du avsevärt stärka magen, bli av med den slappa magen och ställa i ordning de inre organen. Men om du har ett allvarligt viktproblem, se till att inkludera aerob träning - övningar där syre förbränns intensivt. I själva verket, med dess deltagande, konsumeras den maximala mängden fett.

Vridningsövningen hjälper till att stärka dina magmuskler

Därför, om du inte bara vill stärka musklerna, utan också skilja dig från det hatade kroppsfettet på kortast möjliga tid, gå in för promenader, jogging, simning, skridskoåkning, volleyboll, fotboll, hockey eller dans. De, tillsammans med rätt näring, hjälper dig att snabbt bli av med viktproblem.