Hur ser en hälsosam kostplan för viktminskning ut? Vilka typer av livsmedel bör uteslutas från kosten för PP, hur mycket protein, kolhydrater och fetter ska du äta dagligen?
Grunder och regler för hälsosam kost
För att få optimala resultat, särskilt om du precis börjar med en hälsosam livsstil, kan du följa MyPlate-metoden. Det vill säga, du delar upp varje måltid i 5 matgrupper. Läs mer om dem.
Protein
Protein bör helst utgöra cirka 20 procent av dina totala dagliga kalorier.
Hur mycket protein ska du äta?
Du bör konsumera cirka 0, 8 till 1, 2 gram protein för varje kilo kroppsvikt per dag. Du bör försöka bryta ner detta belopp över alla måltider och snacks hela dagen, snarare än att förvandla dem till en eller två måltider. Protein är särskilt viktigt om du försöker uppnå viktminskning genom att bränna fett i kroppen. Faktum är att det tar mer energi att bryta ner och assimilera protein än något annat makronäringsämne, vilket resulterar i högre kaloriförbrukning.
Spannmål
Spannmål har ofta ett dåligt rykte eftersom de flesta spannmålsinnehållande livsmedel idag bearbetas industriellt och omvandlas till snabba kolhydrater, såsom söta spannmål och vitt bröd. Om du väljer obearbetade spannmål och spannmål får du omedelbart alla fördelarna med spannmål: energi, vitaminer och mineraler som är nödvändiga för att kroppen ska fungera normalt.
Hur många spannmål behöver du?
Du behöver cirka sex portioner spannmål eller 170 gram per dag. En skiva bröd och en halv kopp kokt ris eller pasta räknas som en servering. Minst hälften av dina portioner bör vara fullkorn.
Frukt
Vad behöver du mer att ta med i din kost för viktminskning? Frukt. Även det faktum att frukt innehåller socker, mer specifikt fruktos, är inte ett problem så länge du inte överskrider ditt dagliga kaloriintag. Din kropp behöver fruktos för att vara frisk. Således är frukter naturligt söta, vilket innebär att de kan tillfredsställa dina sockerbehov om du inte vill äta choklad på natten.
Hur mycket frukt behöver du?
Du bör konsumera cirka två portioner om dagen. Ett helt äpple, apelsin eller banan räknas som en portion.
Vilken frukt ska du välja?
Du bör äta mestadels färsk frukt och begränsa ditt intag av fruktjuicer och bearbetade livsmedel som äppelmos till exempel (såvida du inte har gjort det själv).
Grönsaker
Om du verkligen vill veta hur man äter rätt för att gå ner i vikt, kom bara ihåg grönsaker - din nya bästa vän. De är rika på fiber, vilket är fördelaktigt för matsmältningssystemet. De har också låga kalorier och mättnad, så du kan äta mer grönsaker än andra livsmedel och konsumera färre kalorier samtidigt, vilket i slutändan leder till viktminskning.
Hur många grönsaker ska du äta?
Du behöver tre till fyra portioner.
Vilka grönsaker ska du välja?
Försök att äta mycket mörkgröna bladgrönsaker som spenat, grönkål, broccoli och sparris. Stärkelsegrönsaker som potatis är också fördelaktiga. Att laga grönsaker (inte koka, eftersom det tvättar bort alla näringsämnen) är ett sätt att förbättra smaken om du inte gillar att äta dem råa.
Mejeriprodukter
Vi konsumerar mejeriprodukter på grund av deras stora mängd vitaminer och mineraler. Det här är livsmedel med högt proteininnehåll, så ett mellanmål som keso är perfekt om du behöver äta något innan nästa hela måltid. Eftersom mejeriprodukter i allmänhet är en utmärkt proteinkälla, ingår de också i ett viktminskningspaket.
Hur många mejeriprodukter behöver du?
Grovt sett behöver du ungefär tre portioner mejeriprodukter varje dag. En kopp mjölk eller yoghurt räknas som en portion.
Vad händer om du inte kan / vill inte konsumera mejeriprodukter?
Det är inte själva mejeriprodukter utan deras näringsämnen som är viktiga för en hälsosam kost. Så om du inte kan äta mejeriprodukter på grund av allergier eller laktosintolerans, eller bara inte gillar dem, finns det andra möjliga sätt att få dessa viktiga vitaminer och mineraler och ändå få bra resultat.
- Broccoli, kål, fikon och apelsiner är rik på kalcium.
- Mörkgröna bladgrönsaker (kål, broccoli), tomater och citrusfrukter innehåller vitamin C.
- Mineraler som fosfor, magnesium och järn finns i många andra livsmedel du redan äter.
- Du kan också ta ett dagligt multivitamin för att fylla alla dessa mikronäringshål.
Vad sägs om fett?
Fetter och oljor är inte längre tekniskt en separat livsmedelsgrupp. Under dieten kommer du troligen att automatiskt konsumera de fetter du behöver för att hålla dig frisk.
Och varifrån får jag fett?
Om du äter ett hälsosamt utbud av livsmedel, bör du få alla hälsosamma fetter du behöver. Men högst 30 procent av dina dagliga kalorier ska komma från fett.
Sanningen om kolhydrater
Du kanske har hört nu att inte alla kolhydrater (sockerarter) är dåliga. När du ser experterna prata om hur dåligt socker är för dig, brukar de prata om tillsatt socker. Sådant socker läggs till maten under bearbetningen av ett antal skäl och bör vara begränsad, om inte utesluten.
De kolhydrater som finns i spannmål, frukt, grönsaker och mejeriprodukter är dock inte skadliga i mått. Du bör inte skrämmas av denna typ av socker. I din kropp förvandlas det till den energi du behöver för att hålla dig frisk.
Hur många kalorier ska jag konsumera per dag?
Nu när du vet hur man äter bra för viktminskning undrar du nog hur många kalorier du kan äta per dag. Tekniskt behöver du inte räkna kalorier om du inte vill. Standarden för män och kvinnor är 2000 kcal. Du kan beräkna dina kaloribehov om du verkligen vill veta och spåra dem dagligen, men allt beror på vad du äter och hur aktiv du är. Var istället uppmärksam på mattyper och serveringsstorlekar, eftersom detta kan vara ett mycket mer effektivt men mindre svårt sätt att uppnå resultat.
Beräkning av dagligt kaloriintag för viktminskning
För att ta reda på hur många kalorier du behöver per dag kan du använda en av beräkningsformlerna för kalorier. Den vanligaste formeln är Tom Venut. Hon ser ut så här:
Män: 66+ (13, 7 x kroppsvikt) + (5 x höjd i cm) - (6, 8 x ålder i år)
Kvinnor: 665 + (9, 6 x kroppsvikt) + (1, 8 x höjd i cm) - (4, 7 x ålder i år)
Den resulterande siffran multipliceras med fysisk aktivitetskoefficient:
- Stillasittande arbete, stillasittande livsstil: 1, 2
- Genomsnittlig stressnivå (morgonövningar 3 gånger i veckan) 1, 38
- Tunga belastningar1, 56
- Mycket tunga laster1, 73
- Verklig extrem (du kan inte ta så mycket, tror inte ens. 1. 9
Men om du börjar få frågor som "Varför kan du inte gå ner i vikt? "I det här fallet är det bättre att beräkna ditt dagliga kaloriintag och göra en meny baserat på erhållna data. Det är särskilt viktigt att känna till kaloriinnehållet i kosten, när vikten har upphört efter att ha uppnått vissa resultat, blir det lättare att minska dieten med ytterligare 500 kalorier och fortsätta att gå ner i vikt.
En servering är:
- 100-150 gram grönsaker (storleken på näven);
- 150 ml mejeriprodukter;
- 120 g kött eller fisk (ungefär lika stor som en palm; )
- 1 tskvegetabilisk olja;
- 12 druvor;
- 1 äpple, banan, apelsin eller päron;
- 1/2 mango eller grapefrukt;
- 1/4 avokado.
Håll reda på ditt saldo
För att gå ner i vikt utan att skada hälsan och upprätthålla god hälsa, harmoni, måste kroppen få i sig tillräckligt med proteiner, fetter och kolhydrater. Ungefärliga proportioner - 75 g protein: 60 g fett: 250 g kolhydrater: 30 g fiber. Livsmedel som innehåller proteiner är källor till aminosyror för att bygga muskelfibrer, upprätthålla hälsosam hud, hår, naglar, fetter för att hjärnan och nervsystemet ska fungera så bra som för huden, och kolhydrater är en energikälla.
Är måltiderna viktiga?
Valfritt. Gör det enkelt för dig själv och äta när du är hungrig, även om det bara är ett mellanmål. Om du hellre vill äta sex små måltider om dagen än tre stora måltider om dagen, gör det. Om du gillar att klyfta dig med några timmars mellanrum räcker det att äta 3 gånger om dagen vid en lämplig tidpunkt. Hoppa bara inte över måltiderna (du kommer att äta, men någonstans på natten och sabotera potentiellt kvalitetsresultat). Kosten är viktig, men inte när det gäller tid utan kvalitet.
Meny- och måltidsplanering
Du kan äta flera kompletta och balanserade måltider varje dag samtidigt som du bibehåller en hälsosam kost. Hemligheten är att äta olika livsmedel. Nedan följer ett exempel på frukost-, lunch- och middagsmeny som hjälper dig att komma igång med att planera dina måltider.
Daglig ranson:
Frukost
- Mager grekisk yoghurt eller havregryn med frukt och granola
- Halv bagel med fettfri gräddost
Lunch
- 2 artiklar shawarma (tortilla, nötkött, sallad, guacomole, gräddfil)
- 1 skål kokt brunt ris med bakade bönor
Middag
- Liten sallad (sallad, rödlök, tomat, ost, italiensk dressing)
- Bakat kycklingbröst
- 1 skål med gröna bönor
- Bakad potatis med ost
Snackidéer
- Selleri och nötsmör
- Färska grönsaker med hummus
- Skivad frukt och vispad grädde
- Äppelsås
- Kringla
- Torkad frukt
- Nötter
- Tortilla och salsa
- Inlagda gurkor
Shoppinglista
Här är några exempel på hälsosam mat som du kan köpa från din lokala livsmedelsbutik. Att veta vilka livsmedel du ska köpa är en del av viktminskningspaketet.
Hälsosam mat:
- Kött (biff, fläsk, nötkött)
- Fisk och skaldjur
- Ägg
- Nötter och frön
- Spannmål
- Fullkornspasta
- Brunt ris
- Bovete
- Helkornsbröd
- Grekisk yoghurt
- Ost
- Mjölk eller sojamjölk
- Avokado
- Fet fisk som lax
- Nötter
- Fet yoghurt
Planering av hälsosam kost för nybörjare
Måltidsplanering är en av de enklaste och hälsosammaste sakerna du kan göra för att uppnå viktminskningsresultat genom en hälsosam kost. Oavsett om det bara är för en dag eller en hel vecka, är det upp till dig. En korrekt formulerad diet ger oss inte bara möjligheten att gå ner i vikt, det är också enkelt när alla matproblem löses i förväg. När ingredienserna till en god och hälsosam maträtt väntar på oss hemma blir det lättare att undvika att köpa något skadligt.
1. Hur många måltider behöver du?
Låt oss först tänka på våra planer och våra nära och kära planer för veckan. Härifrån kan vi få en grov uppfattning om hur många måltider vi behöver. Detta kan till exempel vara: sex frukostar för alla, fem familjemiddagar, en lunch fyra gånger och ett eftermiddagsmat.
2. Hur lång tid tar det att laga mat?
Detta är ett mycket viktigt inslag i effektiv måltidsplanering och ofta förbises eller glömmas bort. Du kan göra så många planer du vill, men om du inte har tillräckligt med tid för att slutföra dem, vad är det för nytta med dem? Med detta i åtanke, utöka din lista med förberedda middagar och luncher. Detta innebär att du först måste bekanta dig med de rätter du ska förbereda - ju mer information du hittar om dem, desto lättare blir det att hitta rätter som lätt passar in i ditt schema.
Om du har en tuff arbetsvecka framför dig, tänk på snabba måltider, måltider som kan värmas upp eller förkokta måltider som snabbt kan serveras. När allt kommer omkring vill vi inte slösa tid på att laga mat, gör det fem gånger om dagen. Efter att ha arbetat som kock en gång kan du genast laga flera rätter som kommer att ätas hela veckan. Till exempel gör en chili eller stek två kycklingar på en gång så att det räcker till både dagens middag och nästa. Dessutom blir det ett gott och hälsosamt tillskott till smörgåsar och sallader.
3. Val och schema för rätter
Använd din lista för att välja måltider som passar organiskt i ditt schema. Titta också på dina nära och kära favoritmat eller bläddra igenom en receptbok. Du måste också överväga tiden på året, vad som nu säljs från säsongens grönsaker och vad alla vill äta. När du planerar måste du också komma ihåg produkternas hållbarhet. Till exempel måste fiskrätter tillagas inom en till två dagar efter köpet av fisk, medan fryst eller torr mat kan tillagas senare.
Du måste också kunna använda alla ingredienser klokt så att du inte behöver slänga någonting. På så sätt kan du spara både tid och pengar. Om du vill äta bättre och spendera mindre pengar, köp sedan säsongsbetonade produkter och leta efter produkter med rabatter och erbjudanden.
Gör en lista över topprecept. Att ha en lista över måltider som passar dig och din familj är ett av de enklaste sätten att beräkna och effektivisera din måltidsplaneringsprocess. Varje gång du hittar ett recept på en maträtt som du gillar, lägg det på den här listan. Du kan också hålla recept i din fitnessdagbok. Detta hjälper dig inte bara med din kost utan gör det också enklare att planera dina måltider.
4. Ange allt i kalendern
Det spelar ingen roll vilken kalender du använder, vare sig det är på din datorskärm eller på väggen. Men det är alltid bäst att hålla en papperskopia av din kalender synlig. Vanligtvis hänger den på kylen. När planen för dagens rätter är synlig blir vi mer ansvariga för deras beredning. Din familj kommer inte alltid att fråga: "Vad är det för middag idag? "De kan bara titta på kalendern.
Om du föredrar en digital kalender kan du skapa en plan för dagens måltider på din telefon och dela den här menyn med vänner och familj.
5. Gör inköpslistor
Detta görs bäst samtidigt som du fyller i kalendern. Kom ihåg att skriva ner kvantiteterna av varje produkt du behöver och kontrollera också hur mycket du har kvar så att du inte av misstag köper för mycket. Du kan spara tid genom att sortera produkterna i listan i grupper som de visas i butiken. För många stormarknader är detta:
- Frukt och grönsaker
- Bröd och korn
- Kryddor och bakningsprodukter
- Oljor
- Crackers
- Drycker
- Mejeriprodukter
- Kött och ägg
6. Förbereda och laga mat
Hacka grönsaker, riv ost, gör såser - förbered bara vad vi kan i förväg. Du kan även mäta kryddor, koka potatis eller steka grönsaker.
Måltidsplanering ger oss inte bara en förstklassig position för att uppnå hälsosam kost utan sparar också mycket tid eftersom vi kan laga ingredienser medan du har ledig tid.