Fortfarande, debatten fortsätter på som är mer effektivt: cardio eller styrketräning. Forskning Leslie Willis (Leslie H. Willis) och hans kollegor från Duke University har visat att motion är bästa att kombinera.
Deltagare som utförs endast cardio övningar förlorat mer fett. Men de människor som kombinerad konditionsträning med styrketräning, inte bara gått ner i vikt, men ökad muskelmassa.
Fördelen med kombinerad utbildning bekräftas av den studie av Ho Sulin (Suleen Ho) från University Kertina i Australien. 12 veckors kombinerad utbildning hjälpte frågor för att minska vikten och mängden av fett i kroppen mer effektivt än cardio eller styrka övningar individuellt.
Det visar sig att för maximal effekt du behöver för att utföra konditions-och styrkeövningar.
Den första mer energi, men den andra att bygga muskler och på grund av att syre skuld kommer att hjälpa till att bränna kalorier, inte bara i träning, utan även efter det.
Det är den mest energikrävande träning för den kombinerade motion. För det första anser de alternativ som du vill använda utrustning: skivstång, hantlar, rep, medicin boll, och sedan gå vidare till kroppsvikt övningar som bränner fett.
Övningar med utrustning
Masrosverk
Denna övning tydligt kom upp i underjorden. Först knäböj med en skivstång på hans bröst, och sedan, utan att stanna, göra jimboy obvertitur. Flytta långsamt inte: du kommer att förlora hastighet och fart och du behöver mer undervegetation för att driva skivstång upp. Därför masrosverk är mycket hårt och lägger ner en hel del energi.
Masrosverk är väl att betona lår och skinkor, axlar och rygg. Engagera också magmusklerna.
Välj en vikt för att utföra 10 masrosverk utan att stanna, och ännu bättre — att förvandla dem till ett intervallpass och du önskar att du var död.
Dubbel våg rep
Studien Charles J. Fountaine vid University of Minnesota i Duluth visade att 10-minuters träningspass med två linor gör att du kan bränna 111,5 kalorier — ungefär två gånger mer än under körningen. Experiment deltagarna en vertikal våg med två händer för 15 sekunder och sedan vila 45 sekunder. Och så 10 gånger.
Under denna övning, väl laddad största muskel på baksidan och framsidan av Deltat, som synergister är tillbaka deltan och trapets. Alltså, motion hjälper inte bara till att spendera kalorier, men också massor hela övre delen av kroppen. Även innebär fyrhjulingar och glutes och abs och tillbaka extensors för att stabilisera kroppen.
Försök att upprepa experimentet Charles J. Fountaine och göra 10 reps i 15 sekunder. Om det är svårt, minska arbetstiden till 10 sekunder. Du kan också göra intervallträning av olika övningar med repet som visas i videon.
Kasta boll mot vägg
Kasta boll mot vägg likna masrosverk. Först går du in i knäböj, då du behöver för att räta upp, men istället jimboy obvertitur kasta bollen in i väggen. Denna övning fungerar fyrhjulingar och glutes, axlar, rygg, trapets och core muskler.
Kastar boll att spela med hög intensitet och belastning kan skalas genom att öka vikten på bollen och justera den höjd som du ska kasta.
Gör 2-3 set av 20-25 gånger eller ta med skott i intervallträning. Till exempel, 30 sekunder att kasta bollen, och resten av minuten gör en burpee, och så tills dess, tills det är 100 skott.
Rycka av kettlebell
I januari 2010, den Amerikanska Rådet om motion ESS publicerat resultaten av en studie som visar hur många kalorier du kan bränna med kettlebell snatch.
Försökspersoner sex ryck i 15 sekunder och sedan vila i 15 sekunder. Och så 20 minuter. Aerob av deltagarna brände till 13,6 kcal per minut, och anaeroba och 6,6 kcal. Det visar sig på 20.2 kalorier per minut och 404 kcal 20 minuter!
Utöver förbättrad kalori förbränning, rycka av kettlebell är användbart för att rinna tillbaka och ben, stärka handlederna och greppstyrka. Övning utvecklar uthållighet och snabbhet, träna koordination av rörelser.
Att bränna mer kalorier, välj fem övningar med kettlebells och slutföra tre omgångar av 15 repetitioner av varje av dem med 30 sekunders vila mellan övningarna.
Kroppsvikt övningar
Hoppa rep
Samtidigt hoppa rep arbete dina benmuskler, triceps och bröstmuskler. Motion kan bränna 700 till 1000 kalorier per timme beroende på intensitet. 20 minuter på att hoppa rep energi lika med 45 minuters avslappnad körning.
Till skillnad från Löpning, hoppning mindre stress knäna när du landar på båda fötterna. Det är ett extra plus för människor som är överviktiga.
Du kan börja din träning med att hoppa rep: hoppa kommer att hjälpa värma kroppen för följande övningar. Efter en gemensam warm-up ställ in en timer och hoppa i 45 sekunder i en måttlig takt, och sedan 15 sekunder — snabbt. Vila en minut och upprepa nio gånger.
Om du vill bränna ännu mer kalorier, lära sig dubbel hopp. Här är ett bra diagram att studera:
- två enda hopp, en dubbel — upprepa 10 gånger.
- två enkelrum, två dubbelrum — 10 gånger.
- två enkelrum, tre dubbelrum 10 gånger och så vidare.
Om du redan vet hur man gör en dubbel riktmärke att prova den berömda Annie. Först gör du 50 double hopp och sit-UPS (från liggande ställning), då på 40, 30, 20 och 10. Och allt detta på en gång utan vila intervaller.
Även du kan variera din träning genom att lägga till övningar med ett rep.
Burpee
Högintensiv träning med burpee bränna från 8 till 14 kcal per minut. Det är, vilket gör burpee, du kan bränna 280 kalorier i 20 minuter. Du kan också intensifiera övningen genom att lägga till en hoppa till Boxning, hoppa fingerboard, pull-UPS och andra varianter.
Här är några alternativ för träning:
- Fallande burpee stege för nybörjare. Följ 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee med en minuts vila mellan seten.
- 100 burpee. Göra 100 burpee, vila som behövs.
- Två minuter burpee (avancerad). Ställ in en timer och göra så många burpee över två minuter. Se till att inte drabbas av teknik: tryck på Brösten och höfterna på golvet, på toppen kommer från jorden.
Övningen "Cliffhanger"
Ta tyngdpunkten ligger ner och omväxlande böj knäna, som om att försöka få dem till bröstet. "Cliffhanger" är snabb, men bäckenet och ryggen är fast inspänd.
Motion är bra tryck pumpar och muskler-hip flexors, och på grund av intensiteten ökar kaloriförbrukning. Beroende på den vikt du kan tillbringa från 8 till 12 kcal per minut.
Naturligtvis, du kommer inte att kunna utföra en "Cliffhanger" 10-20 minuter åt gången. I stället kombinera det med andra övningar i intervallträning. Till exempel, 20 hoppning rock Bergsbestigare, 10 armhävningar (från knäna), 20 humle "Jumping Jack", 15 air squats. Utföra 3-5 omgångar, vila mellan rundorna är 30 sekunder.
Du kan också göra en "Cliffhanger" på TABATA Protokoll: 20 sekunder aktiv körning 10 sekunder vila. Antal varv — av-vara.
Knäböj med hopp
Knäböj utan skivstänger och hantlar kan knappast kallas effektiva övningar. En annan sak — knäböj med hopp. I denna övning ska du gå in i en knäböj, och komma upp med ett hopp. På grund av detta, övningen blir mycket svårare och att du spenderar mer kalorier.
Utföra tre uppsättningar av 20-30 gånger. Och Ja, du kommer inte ha mycket lång tid att hoppa innan du laddar ordentligt musklerna i benen.
Hur du utför de övningar utan utrustning
Att träna med sin egen vikt hjälpt att gå ner i vikt, det måste vara intensiv och långvarig. Enkelt uttryckt, om du göra 20 knäböj och sedan vila i fem minuter, du, förstås, stärka musklerna, men en hel del kalorier kommer inte att bränna.
Så gör övningar med hög intensitet, och ännu bättre, ta med dem i intervall träning med en viss mängd av vila mellan set från 10 sekunder till en minut. Så du hålla pulsen hög under hela träningen och bränna fler kalorier.
Kom också ihåg att ingen träning kommer inte att hjälpa att gå ner i vikt, om du inte ompröva din kost. Kombinera träning med diet, och du kommer mycket snart att se de första resultaten.