Är det möjligt att gå ner i vikt utan att gå till gymmet och ansträngande träningspass? Självklart ja, förutsatt att du inte har hormonell obalans eller mag-tarmproblem. Låt oss titta på de mest populära sätten att gå ner i vikt hemma.
Problemet med övervikt är inte bara missnöje med sin egen kropp, utan också risken för farliga sjukdomar som diabetes och kardiovaskulära patologier. Det är inte alls nödvändigt att svälta sig själv eller träna på gymmet fram till utmattning. Det räcker med att vara uppmärksam på din dagliga livsstil, för ofta är det dåliga vanor som orsakar övervikt. Låt oss diskutera hur man går ner i vikt korrekt hemma, och vad du behöver vara uppmärksam på för att inte gå ner i vikt och behålla resultaten.
Användbar information om att gå ner i vikt
| Myt | Är det sant |
|---|---|
| Sen middag bidrar till viktökning | Att äta mindre än 3 timmar före sänggåendet bidrar till viktökning |
| Vi går ner i vikt under lång tid, vi går upp i vikt snabbt | Att gå upp i vikt (nämligen fettvävnad) är inte mindre en lång process än att gå ner i vikt |
| Effektiviteten av kosten beror på matrestriktioner | Det viktigaste är att upprätthålla en balans av makronäringsämnen (proteiner - 35%, fetter - 45-35%, kolhydrater - 20-30%) |
| Mat med låg fetthalt hjälper dig att gå ner i vikt | frånvaron av lipider i livsmedel stör absorptionen av vitaminerna A, E, K, D. Det är fetter som ger en signal om mättnad, utan dem äter vi mer. Dessutom är mejeriprodukter med låg fetthalt ofta av låg kvalitet, många innehåller spår av transfetter och vegetabiliska fetter från palmkärnor |
| På vintern går de ner i vikt långsammare på grund av en långsammare ämnesomsättning | vid negativa temperaturer ökar ämnesomsättningen, kalorier förbrukas snabbare, eftersom de spenderas på värmeväxling |
| Det är lättare för kvinnor att gå ner i vikt | Kvinnor går ner i vikt 2 gånger långsammare än män. På grund av fysiologi hos kvinnor leder brist på kalorier till ackumulering av fett. Dessutom, vissa dagar av den kvinnliga cykeln, försöker kroppen att samla på sig subkutant fett. |
| Strikta kortsiktiga dieter är effektiva | korttidsdieter fungerar inte, de tar bort vatten, inte överflödigt fett, leder till störningar i mag-tarmkanalen och obalans av hormoner |
| Det finns livsmedel med negativa kalorier | kaloriinnehållet i vissa livsmedel tenderar att vara noll, eller mer exakt, vi kan inte smälta och absorbera dessa kalorier (exempel: fiber), men detta påverkar inte förbränningen av andra fetter och kolhydrater |
Orsaker till viktökning
Många människor har hört att den främsta orsaken till viktökning är en obalans mellan den energi som konsumeras i maten och den energi som kroppen förbrukar. Det finns många faktorer som leder till detta tillstånd. Förutom okontrollerat ätande och en stillasittande livsstil underlättas viktökning av en obalans i kroppen av kortisol, insulin, leptin, sköldkörtelhormoner, D-vitaminbrist och testosteronbrist. Huvudorsakerna till sådana kränkningar kan grupperas i flera grupper:
- ohälsosam kost (ökade kalorier, obalans, äta på natten);
- stressiga tillstånd (inklusive sömnbrist);
- tar hormonella mediciner och antidepressiva medel;
- endokrina sjukdomar (sköldkörtelsjukdomar, diabetes);
- psykisk sjukdom som leder till okontrollerat ätande;
- vissa sjukdomar i centrala nervsystemet;
- ärftlig anlag.
Finns det skillnader i viktminskning för kvinnor och män?
Funktioner för viktminskning hos män och kvinnor är baserade på skillnader i fysiologi. Det är lättare för män att förlora visceralt fett, vars ackumulering hos kvinnor är förknippad med fysiologisk förberedelse för graviditet. Därför är det svårare för kvinnor att gå ner i vikt i låren och magen. Men det är lättare för kvinnor att följa en diet, och män har en extremt negativ inställning till dieter. Dessutom bör kaloriinnehållet i en mans diet vara högre än en kvinnas.
Indikatorerna för "säker" viktminskning skiljer sig också åt. Utan risk för hälsan kan en kvinna förlora upp till 2 kg per månad, en man - upp till 4. Män går ner i vikt snabbare. Detta beror främst på månatliga hormonella förändringar i en kvinnas kropp. Men det finns en sak gemensamt - övervikt är skadligt för både män och kvinnor.
5 bästa sätten att hjälpa en kvinna gå ner i vikt snabbt hemma
Många kvinnor undrar: är det svårt att gå ner i vikt överhuvudtaget? Här är det värt att omedelbart klargöra att det bara är möjligt att gå ner 15-20 kilo på en månad och må bra i en dokusåpa. Allt i livet är mycket mer komplicerat, men det finns chanser till framgång. Det är inte nödvändigt att trötta ut dig med strikta dieter och leva i gymmet. Det är lättare att ändra din livsstil inom acceptabla gränser och sikta på en rimlig och gradvis viktminskning. Börja med enkla och okomplicerade ändringar.
Näring
Tyvärr är det nästan omöjligt att uppnå resultat utan att ändra din kost. Och vi pratar inte om strikta dieter. Näring bör balanseras enligt huvudindikatorerna: proteiner, fetter, kolhydrater och totala kalorier.
- Försök att begränsa rökt, stekt och mjöl i din kost så mycket som möjligt.
- Eliminera socker så mycket som möjligt och ersätt det med honung, torkad frukt eller naturliga substitut.
- Undvik vetebröd och lämna rågbröd och fullkornsprodukter i din kost.
- Ät mer grönsaker, frukt, kli. Detta kommer att öka fiberinnehållet i din kost. Byt ut juicer med naturliga frukter och grönsaker.
- Ät mer jästa mjölkprodukter med låg fetthalt, eliminera mjölk och höglaktosprodukter.
- Undvik snabbmat, konserver, korv och kolsyrade drycker.
- Minska ditt dagliga kaloriintag med 20 %, socker och dolt socker till mindre än 15 g.
- Se till att din kost innehåller tillräckligt med proteiner, fetter och kolhydrater.
Vatten
En mycket viktig punkt i processen att gå ner i vikt är att dricka tillräckligt med vatten. Det är vatten som hjälper till att stilla hungerkänslan och påskyndar ämnesomsättningen med 20 %.
- Byt ut dina vanliga drycker med rent vatten så mycket som möjligt.
- Börja varje morgon med ett glas vatten med citron och honung.
- Drick 1, 5-2 liter rent vatten per dag.
Snabb promenad
Det enklaste sättet att gå ner i vikt genom träning är rask eller stavgång. Det kräver inte mycket tid eller speciell utrustning, men låter dig bränna upp till 1100 kalorier på en timme. Dessutom är detta den säkraste sporten och ett effektivt sätt att stärka och stödja nästan alla kroppssystem.
- Om du aldrig har vandrat rask/nordisk, börja med 35 minuters morgonpromenader.
- Växla långsamma och snabba steg.
- Du måste gå varje dag. Även en utelämnande kommer att rulla tillbaka ditt resultat, och daglig träning kommer att avsevärt påskynda uppnåendet av resultat.
- Var särskilt uppmärksam på sportskor och kläder av hög kvalitet för säsongen.
Träna
För effektiv träning behöver du inte gym och sportutrustning. Grundläggande kroppsviktsövningar kan hjälpa dig att gå ner några extra kilon per månad.
- Armhävningar är en väldigt enkel och effektiv övning. Om detta är svårt för dig, börja göra armhävningar från en stol eller luta dig på knäna, gradvis övergå till den klassiska formen av övningen.
- Squats hjälper dig att gå ner i vikt i låren. Gör övningen långsamt, öka gradvis antalet knäböj.
- Plankan är en svår och inte allas favoritövning. Börja med 20-30 sekunder, öka gradvis till 1-2 minuter. Om det är lätt för dig att göra plankan, komplicera uppgiften genom att använda olika typer.
- Övning "Burpee" - kombinerar hoppning, armhävningar och knäböj. Det är otroligt utmattande, men samtidigt bränner det maximalt antal kalorier och leder till viktminskning snabbast.
- Hopprep är en enkel och effektiv konditionsträning som stärker musklerna i benen, rumpan och är bra för viktminskning.
Hälsosam livsstil
Rätt kost och träning räcker inte för att nå framgång. En lika viktig roll spelas av det psykologiska tillståndet, ordentlig vila och ett nytt sätt att leva.
- Om du bestämmer dig för att gå ner i vikt, hitta den motivation som är mest meningsfull för dig.
- Försök att undvika stressiga situationer så mycket som möjligt.
- Få tillräckligt med sömn, avsätt minst 8 timmar om dagen för ordentlig sömn.
- Ge upp dåliga vanor (berättelser om att sluta röka leder till viktökning är bara en myt).
- Gå oftare, glöm hissen.
- Ät inte på natten, ät kaloririk mat före kl. 17-18.
- Uppfinn dig själv en hobby eller gå och dansa.
5 bästa sätten att hjälpa en man gå ner i vikt snabbt hemma
Det finns en stark och felaktig åsikt att det är väldigt lätt för en man att gå ner i vikt. Faktum är att det är mycket lättare för en man att gå upp i vikt än att "tappa" den. Du kan gå på dieter, men en stillasittande livsstil kommer att förneka alla dessa ansträngningar.
Motion
Utan fysisk aktivitet minskar nivån av testosteron i den manliga kroppen, vilket påverkar många metaboliska processer. Dieter bränner bara visceralt fett, och en man kan bara ta bort subkutant fett med regelbunden fysisk aktivitet.
- Börja gå mer, öka antalet steg som tas dagligen.
- Börja springa, öka distansen och löptiden gradvis.
- Utför uppsättningen fysiska övningar som vi diskuterade ovan varje dag.
- Börja besöka gymmet, öka sådan träning till 3 gånger i veckan.
- Träna intervallträning under hela dagen som bränner så många kalorier som möjligt.
Rätt näring
I det här fallet är det lite lättare för män än för kvinnor. En egenskap hos manlig metabolism är lägre nivåer av leptin. Detta hormon reglerar aptit och mättnad. Trots att män lider mindre av hunger, kommer kosten bara att hjälpa till att ta bort visceralt fett.
- Skapa en meny balanserad i proteiner, fetter och kolhydrater. En lågkolhydratkost kommer att vara mest effektiv för män.
- Ta bort godis helt från din kost och undvik att äta på natten.
- Undvik alkohol, snabbmat och kolsyrade drycker.
- Glöm inte protein - dess brist leder till "förbränning" av muskler.
- Öva intermittent eller intervallfasta.
Vatten konsumption
Vatten är inte mindre viktigt för män än för kvinnor. Drick mer vatten så att din dagliga volym blir 2 liter. Vi pratar om rent vatten, inte kaffe, te, kolsyrade drycker och soppor. Börja din morgon med varmt vatten med citron - detta kommer att "starta" din ämnesomsättning.
Aktiv livsstil
Sluta ligga på soffan. Försök att gå till jobbet och hem igen, vara utomhus oftare och ta korta promenader innan du lägger dig. Simning, härdning, aktiv rekreation - allt detta kommer avsevärt att föra resultatet närmare. Glöm inte ordentlig vila och kvalitetssömn.
Hög motivation
Det är mycket svårare för en man att motivera sig själv att gå ner i vikt än för en kvinna. Ta hjälp av dina nära och kära och börja dela med dem av dina prestationer i denna fråga. Om du är en spelande person, ge dig själv en belöning för varje kilo du förlorar.
Och kom ihåg att den främsta belöningen är god hälsa och välbefinnande.
Läkares råd om säker viktminskning
Som regel åtföljs övervikt alltid av problem i många organ och system. Snabb viktminskning är inte mindre farlig. Strikta dieter är särskilt farliga. De minskar mängden mikroelement och vitaminer som kommer in i kroppen. "Koststress" ökar kortisolnivåerna, vilket avsevärt försvagar immunförsvaret. Män kan stöta på problem i reproduktionssystemet, och kvinnor till exempel med metabola störningar i huden eller störningar i menstruationscykeln. Alla radikala åtgärder för att gå ner i vikt måste komma överens med din läkare.
Populära frågor och svar
De mest populära frågorna om att gå ner i vikt hemma:
- Vilken tid på dygnet ska du väga dig?
I praktiken är det vägledande att inte väga sig mer än en gång i veckan. Det är liten nytta av dagliga invägningar, men det finns mycket demotivation och ätstörningar. Den bästa tiden att väga dig är på morgonen, efter att du har gått på toaletten och innan du äter.
- Vilken del av kroppen går ner i vikt först?
Med korrekt viktminskning är det bästa stället att gå ner i den del av kroppen där det finns bra blodflöde: ansikte, axlar, bröst. Om magen är stor, kommer den att vara den sista att gå, kapillärnätverket där är dåligt. Om kroppen har brist på protein börjar män förlora muskelmassa, och hos kvinnor förstörs kollagen och rynkor uppstår.
- Hur många kilo är det normalt att gå ner i månaden?
Om vi talar om säker viktminskning utan ansträngande dieter och överdriven fysisk aktivitet, anses 2-3 kilo fettvävnad per månad vara normen. Vi ser detta i studiet av kroppens komponentsammansättning - bioimpedansmätningar.
- Hur undviker man misslyckanden i processen att gå ner i vikt?
För att undvika sammanbrott, håll dig till en skonsam diet och bekväm fysisk aktivitet. Denna metod är psykologiskt lättare att bära. Motivation spelar också en stor roll.
- Hur bibehåller du dina viktminskningsresultat?
Håll dig till en hälsosam livsstil och rätt kost. Detta är inte en diet som du kan "hoppa av" efter en vecka. Om du är benägen att drabbas av fetma måste du ändra din livsstil för att bibehålla resultatet.