Viktminskning åtföljs ofta av hälsoproblem, håravfall, hudförsämring. Men inte i det här fallet. Medelhavsdieten hjälper till att gå ner i vikt, föryngra och förbättra det allmänna välbefinnandet.
Kärnan i Medelhavsdieten
Detta är den enda UNESCO-godkända dieten som erkänns som ett riktigt säkert viktminskningssystem. Tvärtom, det kan förbättra kroppens allmänna tillstånd, motsäger inte kanonerna för korrekt näring, men har sin egen metod för att sammanställa en diet. Den klassiska medelhavsdieten innehåller många livsmedel som är förbjudna av andra viktminskningssystem.
Kärnan i kosten är den dagliga användningen av den mat som finns i kosten för invånarna i Medelhavet. Bland spanjorerna finns italienare, libyer, marockaner, tjocka och feta personer sällan. Dessa länder har en låg dödlighet på grund av cancer och hjärt- och kärlsjukdomar. De leder i termer av förväntad livslängd för lokalbefolkningen.
Vilka är fördelarna med medelhavsdieten?
Detta system uppfanns inte av nutritionister, det sammanställdes inte i laboratorier, utan bildades under århundradena på vissa platser. Menyn för Medelhavsdieten innehåller inte konstgjorda produkter, konserveringsmedel, halvfabrikat, som redan kommer att ha en positiv effekt på människors hälsa.
Fördelar med denna diet:
- Förhindrar sjukdomar i hjärtat, blodkärlen, sänker kolesterolet, löser upp befintliga plack, förhindrar bildandet av blodproppar, utvecklingen av ateroskleros.
- Upprätthåller klarhet i sinnet, påverkar hjärnans funktion positivt. Denna diet kan förebygga Alzheimers sjukdom.
- Näring enligt detta system förhindrar cancer i mage, tarmar och bröst.
- Minskar blodsockernivåerna, förhindrar utvecklingen av diabetes, samt insulinresistens.
- Ökar immuniteten, hjälper kroppen att återhämta sig snabbare efter allvarliga sjukdomar, långvarig medicinering.
Den bygger på produkter som ger styrka och positivt påverkar den känslomässiga bakgrunden. Man tror att medelhavsmirakeldieten inte bara ökar den förväntade livslängden, utan också påverkar kvaliteten. Endast en energisk, glad, aktiv person kan leva varje dag 100%.
Grundläggande näringsprinciper
Det är värt att omedelbart avslöja myten att mat enligt detta system är dyrt. Dieten på medelhavsrengöringsdieten är rik baserad på en mängd olika produkter. Det är inte nödvändigt att bara äta räkor eller delikatessfisk, du kan alltid plocka upp budgetanaloger.
Grundläggande principer:
- Det finns inte tillräckligt med intag av fetter, det är inte friterade korvar eller piroger från en panna. Detta är en användbar extra virgin olivolja. Du kan säkert vattna sallader och andra rätter utan att oroa dig för kaloriinnehållet i den dagliga kosten.
- Mycket grönsaker och frukt. Medelhavsdieten tillåter även druvor, bananer, förbjudna av andra system. Växtmat bör ingå i varje måltid.
- Mejeriprodukter. Det är värt att fokusera på naturlig yoghurt, curdled mjölk, fermenterad bakad mjölk. Inget behov av att använda fermenterade mjölkprodukter med socker, färgämne, smaker i kompositionen. Om du vill kan du alltid lägga till bär eller honung.
- Fisk och skaldjur. Liksom grönsaker är denna kategori grunden för kosten. Dessa produkter bör finnas i den dagliga menyn.
- Vitt kött. Du behöver inte använda den ofta, 3-4 gånger i veckan räcker, mer sällan. I hjärtat av kyckling, kaninkött, vaktel, kan du ibland lamm.
- Spannmål. Brunt ris, durumvetepasta, bovete kan finnas i kosten på Medelhavsdieten, pärlkorn är tillåtet. Baljväxter är ett måste.
- Rödvin. Du kan dricka upp till två glas om dagen, serverad till lunch eller middag. Det är viktigt att välja naturligt vin utan konserveringsmedel och överskott av socker i kompositionen.
- Ägg. Ja, men inte mer än en per dag
- En mängd olika naturliga kryddor, alla sorters färska och torkade örter är välkomna. Du kan äta nötter och frön.
- Bröd och rågkakor är bakverk gjorda av fullkornsmjöl.
Under medelhavsdieten är det viktigt att inte bara dricka vin (även om det är väldigt trevligt), utan också rent vatten. Dagens minimum är 1, 5 liter. Grönt te, naturlig fruktdryck på färska bär, citronvatten är välkomna. Förvandla bara inte hälsosamma drycker till en källa till kolhydrater genom att tillsätta socker eller honung. Smaklökarna måste rensa.
Viktminskningstakt, varaktighet
Det här systemet lovar inte att gå ner 15 kg på en månad eller 40 kg på sex månader. Vikt på Medelhavsdieten (medelhavskost) försvinner gradvis utan stress för kroppen. Med rätt tillvägagångssätt kommer en person att förlora 3-4 kg per månad, men allt beror på de initiala uppgifterna.
Om du äter på Medelhavsdietens meny för viktminskning under lång tid, kommer dina gamla vanor mycket snart att glömmas, andra livsmedel kommer att ta platsen för dina favoriträtter, rätt kost kommer att bli en livsstil. Medelhavsdieten är inte begränsad i tid, den kan observeras när som helst, eftersom invånarna i Marocko, Italien, Grekland, Spanien äter något liknande.
Lista över förbjudna produkter
Dieten för viktminskning i Medelhavsdieten kan byggas oberoende, nedan är endast ungefärliga menyalternativ. Det viktigaste är att inte lägga till förbjudna produkter. Detta gäller särskilt raffinerad solrosolja, socker, blandade kryddor med glutamat och andra konserveringsmedel.
Vad man inte ska dieta:
- korv, skinka, halvfabrikat;
- rent socker, begränsad honung;
- söta drycker, godis, färdiga desserter;
- alla bakverk gjorda av vitt mjöl;
- ister, bacon, fett kött och mejeriprodukter.
Det enklaste sättet att undvika misstag med rätter är att laga din egen mat. På kaféer och restauranger används oftast billiga oljor, inte de färskaste grönsakerna, kött och fisk av låg kvalitet.
Medelhavsdiet för viktminskning: meny för varje dag
Här är ett exempel på hur du kan äta på detta system. Sedan kan du anpassa kosten efter ditt arbets- eller studieschema, personlig smak. Dessutom är det inte nödvändigt att äta olika rätter varje dag, du kan laga något till flera luncher eller middagar.
Medelhavsdieten för viktminskning innebär minimalt bearbetade livsmedel. Långvarig tillagning, stuvning, marinering minskar mängden näringsämnen. Och enkla spannmål, soppor, sallader kräver inte mycket tid att laga mat.
| måndag | tisdag | onsdag | torsdag | fredag | lördag | söndag | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Frukost | avokadotoast med mozzarella, tomat, te | kesogryta med banan, te | ägg, mozzarella och bitar 10 körsbär | flingbröd, ostskiva, 2 gurkor | brunt ris med ost och örter | pasta med räkor och ost | Omelett med gröna bönor och tomat |
| Mellanmål | orange | Ett glas tomatjuice | fruktsallad med yoghurt | mjuk ostmassa | druva | apelsinjuice | en ananas |
| Middag | stuvade grönsaker med kyckling, ett stort gäng gröna | krämig soppa med räkor | grönsaksgryta med kött, tomatjuice | soppa med musslor och ost | färsk tomatgazpacho, en bit grillad fisk | broccolisoppa med stekta räkor | brunt ris, bläckfisk i grädde, grönsaksjuice |
| eftermiddagste | äpple, keso | smoothies med grönsaker | glas yoghurt | grönsakssallad med oliver | fruktsallad med nötter och yoghurt | tonfisktoast, valfri juice | en skiva bröd, saltad fisk, te |
| Middag | pasta med skaldjur och ost, grönsaker | brunt ris pilaff med kyckling och grönsaker | bakad fisk med ris, grönsakssallad | bakad kyckling, morot och ostsallad | pasta med gröna bönor, musslor | fiskgryta med tomater, grönsaker | pasta med räkor, körsbärstomater och grädde |
Kom ihåg att alla dieträtter är beredda med olivolja, den används också för dressing av sallader, du kan lägga till citronsaft, olika kryddor. Du kan också inkludera ett glas rött vin till valfri måltid.
Enligt den klassiska medelhavskosten är antalet måltider obegränsat, men det är viktigt att inte äta för mycket. De flesta menyalternativ har fem. Du kan lägga till en extra middag eller ta bort den andra frukosten, som också är ett mellanmål.
Medelhavsdiet för viktminskning: meny för varje dag
Många säger att medelhavsdieten är mycket dyr, och kvaliteten på frysta skaldjur lämnar mycket övrigt att önska. Det är också svårt att hitta riktig olivolja. Men i det här fallet kan det ersättas med andra oraffinerade fetter. Lämplig linfrö, valnöt, hampaolja, från pumpafrön. Du kan använda ätbar kokosolja för kosten.
Glöm inte att medelhavsdieten (meny för veckan nedan) innebär sparsamma sätt att laga mat. Olja kan förbrukas i vilken mängd som helst, men endast för tankning. Du kan smörja produkten före grillning eller i ugnen. Du kan inte använda den för stekning, det är bättre att laga mat för en diet i en torr stekpanna eller smörja den lätt med det tunnaste lagret.
| måndag | tisdag | onsdag | torsdag | fredag | lördag | söndag | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Frukost | zucchinifritter med vitlök och gräddfilssås | russin gryta | havregryn med nötter | ostmacka, kokt ägg, te | pumpagröt med ris | müsli med yoghurt | smörgås med fisk |
| Mellanmål | banan | grapefrukt | Granat | Äpple | grönsakssallad | fruktjuice, ägg | pumpa puré |
| Middag | fisksoppa utan potatis från någon fisk, rågbröd | stuvade grönsaker, rostat bröd, en bit kokt kött | grönsakssoppa, en bit fisk, en brödskiva | pasta med ost och bläckfisk, grönsaker | gräddsoppa med kyckling och grönsaker, tortilla | kålsoppa i fiskbuljong med bönor | stuvade grönsaker med bönor, lätt saltad sill |
| eftermiddagste | yoghurt | frukt och mjölk smoothie | keso med äpple | fruktsallad | gurka och örtsmoothie | keso med nötter | tomat juice |
| Middag | Grekisk sallad med ost och oliver | fiskkakor (ångade, bakade), coleslaw | makaroner och ost, morotssallad med nötter | fisk fylld med grönsaker, gurksallad med gräddfil och dill | bovete med kyckling, tomat | kycklinggryta med grädde, coleslaw | grillade grönsaker, en bit gädda |
Här finns det praktiskt taget inga skaldjur i medelhavskostmenyn, men om du vill kan du ibland inkludera dem i kosten. Lägg till exempel till räkor i en sallad eller ta ett mellanmål med en havscocktail.
Medelhavskost: recept från veckans meny
Ovan i dietmenyn finns det många intressanta rätter, som också är enkla och snabba att tillaga. De är bra för morgon-, eftermiddags- och kvällsmåltider. Här är de mest intressanta recepten.
Gräddsoppa med kyckling och grönsaker
På medelhavskosten står ofta gräddsoppor på veckans meny. De är bra för magen, mättar bra och är lätta att tillaga. Här kommer ett grundrecept med grönsaker.
Ingredienser:
- 300 g kycklingfilé;
- 300 g broccoli (du kan blomkål);
- 100 g morötter;
- 100 g lök;
- 200 g zucchini eller pumpa;
- 150-200 ml grädde;
- kryddor efter smak.
Matlagning:
- Skär kycklingen, doppa i 800 ml kokande vatten, tillsätt sedan morötter och lök och koka i 10 minuter.
- Lägg in zucchinin, ytterligare fem minuter senare broccoli, salta lätt. Koka under lock på låg värme i 10 minuter.
- Mal kyckling med grönsaker, tillsätt kryddor efter smak. Späd soppan med grädde, låt koka upp igen och du är redo att servera!
På vintern kan du använda en fryst grönsaksblandning till en sådan soppa. Dessutom är det inte nödvändigt att späda skålen med grädde, du kan först hälla i lite mer vatten.
Makaroner med ost och bläckfisk
Denna maträtt finns på menyn ovan för varje dag för viktminskning på Medelhavsdieten. Att köpa bläckfisk i affären är inget problem nu, men den tillagas väldigt enkelt och snabbt.
Ingredienser:
- 1 bläckfisk;
- 200 g pasta;
- 150 ml grädde 10%;
- 0, 5 tskolivolja;
- 70 g ost.
Matlagning:
- Koka pastan enligt anvisningarna, men koka en minut mindre. Häll av i ett durkslag.
- Hetta upp en stekpanna, pensla lätt med olja.
- Vi rengör bläckfisken, tar bort åsen, skär i remsor. Häll och stek i bokstavligen en minut, samtidigt som du var noga med att röra med en spatel.
- Häll grädde till bläckfisken, låt den koka upp, börja hälften av den rivna osten, låt den lösas upp och salta.
- Vi lägger pastan, rör om snabbt, låt skålen koka och stäng av den. Låt stå i tio minuter under lock.
- Strö över resterande ost vid servering.
På samma sätt kan du laga sås med räkor eller andra skaldjur för en diet. Den enda poängen är att du behöver använda lågfett grädde för att inte öka kaloriinnehållet i rätten.
Grekisk sallad med ost och oliver
Denna sallad är ett bra substitut för lunch, middag på diet, särskilt på sommaren. Det uppfyller helt kraven på kosten.
Ingredienser:
- 2 gurkor;
- 2 tomater;
- 0, 5 rödlök;
- 1 paprika;
- 15 ml citronsaft;
- 1 nypa peppar;
- 100 g fetaost;
- 2 matskedar olja (oliv);
- 10-12 oliver.
Matlagning:
- Tärna gurkor. Ta bort kärnorna från tomaterna och hacka dem också. Skär rödlöken i mycket tunna halvringar. Häll upp i en salladsskål.
- Skär paprikan i tunna strimlor och tärna fetaost, olivkvarter, lägg till resten av produkterna.
- Blanda citronsaft med olja, tillsätt salt, peppar. Häll över salladen. Rör om vid servering.
Du kan lägga till vilket grönt som helst, använda körsbärstomater istället för vanliga tomater eller byta ut olivolja mot grekisk yoghurt. Det gör också en fantastisk sås.
Medelhavskost för äldre
Det har redan nämnts ovan att medelhavskosten hjälper till att förebygga Alzheimers sjukdom. Det har en positiv effekt på hjärnan, kommer att vara en räddning från senil demens. Näring enligt detta system har också en stor effekt på andra inre organ, men i hög ålder rekommenderas det att ge upp vin och även ändra sammansättningen av vissa rätter. Här är en provmeny för en vecka av medelhavskost för äldre. Den uppfyller alla krav för en åldrande organism.
| måndag | tisdag | onsdag | torsdag | fredag | lördag | söndag | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Frukost | havregryn med russin | cheesecakes från ugnen, fruktpuré | ånga omelett med gröna bönor | hirsgröt med pumpa | pumpafritter, gräddfil | omelett med fiskfilé | Frukt keso |
| Mellanmål | pumpa puré | orange | äppeljuice | portion mjuk ostmassa | grönsakssallad | Pekingkålsallad med oliver, citron, örter | sallad med morötter, valnötter |
| Middag | stuvade grönsaker, köttfärs | grönsakssoppa, en bit fisk | bovetesoppa utan potatis | kycklingsoppa puré, svart bröd | soppa med ris och tomater, kompott | Gryta med blomkål och ost | blomkålssoppa, bröd |
| eftermiddagste | keso | ett glas kefir | banan och yoghurt smoothie | tomat juice | keso | grönsaksmoothie med bladgrönt | någon frukt |
| Middag | bovete med fiskkotletter och tomatsås | grönsaksgryta med fisk | grönsakssallad, kycklingkotlett | bakad fisk, grönsakspuré | stuvad kyckling med pasta | fisk aspic, 10 oliver, 1 tomat | kycklingkotlett, brunt ris, tomatjuice |
Medelhavsdiet recensioner
Första recensionen, kvinna, 34 år gammal
För andra året nu har jag ätit på denna diet, jag vande mig vid det, jag vill inte ha rött kött, jag vägrade animaliskt fett, men jag lade till chiafrön till huvuddieten, jag använder quinoa istället för ris. Under hela tiden har min vikt minskat från 82 till 57 kg. Det gick gradvis, inte allt på en gång. Jag märkte att kläderna blir lösare, magen är mycket mindre, dessutom gladde fjällen mig.
Andra recensionen, kvinna, 25 år gammal
Det hela började konstigt för mig, först såg jag en meny för en vecka med recept för viktminskning på medelhavskost från en vän, först då började jag fördjupa mig i vad det var för system. Jag gillade omedelbart att allt är enkelt, du behöver inte laga något komplicerat, bara för mig. I allmänhet satte vi oss ner med en kompis, hon stöttade mig, men hon var den första som lämnade loppet. Jag gick på den femte månaden av dieten, min hälsa förbättrades märkbart, livlighet dök upp, jag började sova bra, gick ner 9 kg. Men den ursprungliga vikten var liten (67 kg vid 164 cm).
Tredje recensionen, kvinna, 47 år gammal
Jag hade aldrig viktproblem, men klimakteriet kom väldigt tidigt. Från 44 års ålder började jag snabbt gå upp i vikt, som ett resultat, +20 kg på ett år. Endokrinologen berättade för mig om kosten, jag gillade själva idén med en sådan diet, men jag anpassade den lite för mig själv, till exempel vägrade jag vin. Jag kan inte dricka det, kroppen tål det inte bra, ständigt halsbränna. Men jag tillåter mig själv granatäpplejuice.
Fjärde recensionen, kvinna, 38 år gammal
Jag hörde talas om Medelhavsdieten för "mirakel" från en läkare, bestämde mig för att studera denna diet och gick smidigt över till den. Jag hade inga måndagar, inga scheman. Jag ändrade bara gradvis den vanliga maten till systemrätter. Mitt mål var att förbättra hälsan, eftersom det finns många kroniska sjukdomar och ärftliga risker. Parallellt gick jag ner 11 kg.
Diet Kontraindikationer
Trots höga betyg, utmärkelser och mycket positiv feedback har medelhavssystemet kontraindikationer.
Vem bör inte banta:
- personer med sjukdomar i mag-tarmkanalen, ett överflöd av fiber kan framkalla smärtattacker;
- personer som har drabbats av allvarliga sjukdomar, kirurgiska operationer.
Följ inte heller denna diet om du är intolerant mot fisk eller skaldjur. Varje person bör i förväg utvärdera hur nära dieten är, om han kan följa en sådan diet på menyn för Medelhavsdieten för viktminskning under lång tid.