Hur man går ner 10 kg på en månad utan att skada din hälsa

Hur man går ner 10 kg på en månad utan att skada hälsan är ett pressande ämne för många människor. Men de flesta snabba metoder lovar bara viktminskningshastigheten och garanterar inte välbefinnande, än mindre ett stabilt resultat under lång tid.

Låt oss definiera målen. 10 kg kan inte kallas en liten siffra. Samtidigt är det inte kritiskt, och en månad är inte en kort period.

Vad vill vi ha av effektiv viktminskning?

1. Minska aptiten och hunger obehag.
2. Säg snabbt adjö till överflödigt fett (och inte bara vatten kvar i vävnaderna! )
3. Mår bra – både fysiskt och i humöret.
4. Nå normen i vanliga hälsoindikatorer (rutintest, EKG, ultraljud för organsystem).

Modern kosthållning kan hjälpa oss! Här är de viktigaste snabba stegen till en tonad kropp med god hälsa.

Regel nummer 1: kolhydrater från 25 till 50 gram per dag

Grunden för framgång är att ta bort glukos, fruktos, sackaros och all stärkelsehaltig mat. Enkelt uttryckt, ner med godis, mjöl, flingor och frukter med ett högt glykemiskt index.

Varför är det så hänsynslöst? Av tre viktiga skäl som är förknippade med insulin, ett kraftfullt hormon i vår kropp.

1. Kolhydratmat stimulerar produktionen av insulin. Det stimulerar lagringen av fett i kroppen. När insulin är normalt använder kroppen fett för energi.
2. Med normalt insulin tar njurarna aktivt bort överflödig vätska från vävnaderna. Vi känner lättnad och en naturlig diuretisk effekt.
3. Dieter med eliminering av sockerarter och ett lågt glykemiskt index (GI) av måltider är den mest bekväma viktminskningen. Vi slutar känna stark hunger mycket snabbare (det finns trots allt inga insulinhopp i blodet! ).

Av nyfikenhet, låt oss utvärdera schemat. Två dieter - låga kolhydrater och låg fetthalt.

En kost med lite kolhydrater är lättare att tolerera, resultaten är tilltalande redan första veckan, kosten är rik på vitaminer och mineraler.

Vi äter kött, grönsaker och nyttiga fetter – det finns inga tomma kalorier! Är inte detta en omhuldad dröm för en person?!

Den naturliga bonusen med en lågkolhydratdiet är upp till 5 kg under den första veckan med ett överskott på 15 kg. Dessutom! Det är fullt möjligt att gå ner 10 kg på en månad, även om det hela är överviktigt.

En bevisad effekt på sockerundvikande är minskad hunger och ökad mättnad. Klarar av att bli smal utan extrem viljeansträngning och slår snabbt på autopiloten när menyn bildas.

Vad är slutsatsen?

Genom att dra ner på kolhydrater sänker vi blodinsulinnivåerna, minskar aptiten och går ner i vikt utan tvångsmässig hunger.

Regel # 2: ät proteiner, grönsaker och fetter varje gång

Varje måltid (! ) Består av proteiner, fetter och grönsaker.

Detta är det enklaste sättet att följa en kolhydratbegränsning på 25 till 50 g per dag. Vi väljer de mest användbara produkterna och håller vår hälsa i norm medan vi går ner i vikt.

Vi skriver ut 3 listor nedan och håller dem framför ögonen i köket.

Lista över proteinmat

Kolla in variationen!

• Djur och fjäderfä: nötkött, kyckling, kalkon, fläsk, etc. Mindre vanligt, slaktbiprodukter - lever, kycklingmagar, etc. ;
• Invånare i havet: räkor, bläckfisk och små fiskar med olika fetthalt - vikt upp till 1, 5 kg. Sill, kummel, öring, rosa lax, sej, torsk, gulfenad tonfisk (inklusive konserver i naturlig juice);
• Naturlig keso och kefir med måttlig fetthalt;
• Kyckling och vaktelägg.

Ledaren inom bantande näringsämnen är protein. Han tar med sig många positiva förändringar i välbefinnande från de första dagarna av att gå ner i vikt:

• Minskad allmän ångest;
• Mer sällan plågar nattlig hunger;
• Hud, hår, naglar blir bättre;
• Stark immunitet stöds.

Lista över grönsaker med lågt GI

Lågglykemiska grönsaker är också kul:

• Alla typer av kål (vit, röd, broccoli, blomkål, brysselkål, kålrabbi);
• Spenat och alla typer av grönsaker (ruccola, grönsakssallad, persilja, dill, vild vitlök);
• Gurkor, tomater, paprika;
• Selleri, inklusive stjälk, svarträdisa, vanlig rädisa och daikon;
• Zucchini av alla sorter, inklusive zucchini;
• Gröna bönor (sparris);
• Svampar;
• Avokado.

Ett viktigt plus!

Inte ens 3 superbulkiga sallader från dessa ingredienser kommer att ladda oss med mer än 50 gram kolhydrater per dag.

Vi knastrar saftigt och aptitretande, men håller oss på en lågkolhydratkost som gör att vi kan gå ner 10 kg på en månad utan att skada vår hälsa.

Vitaminer och fibrer kommer att bilda adekvat tarmrengöring och vakenhet. Med vanan att grönsakssallader lägger vi grunden för hälsa från de första stegen på vägen till en vacker figur.

Hälsosamma fetter

Viktig!

Var inte rädd för de djärva! Det är farligt att kombinera 2 dieter till en. Välj antingen lågkolhydrat eller låg fetthalt. Genom att begränsa båda kommer kosten att bli kritiskt dålig och ohälsosam.

• Extra virgin olivolja (producenter Grekland, Spanien);
• Jordnöts- och mandelsmör;
• Pumpafröolja (ibland);
• Kallpressad kokosolja (stek i denna olja! );
• Naturligt smör (liten mängd);
• Valnötter, mandlar, solrosfrön och pumpafrön (med måtta);
• Fiskolja (som ett kosttillskott för att öka omega-3).

Bli inte förvånad: "Var är solrosen och andra oljor? "Du kan lägga till dem i din kost av vana. Men tänk på hälsan.

Förbättra Omega-3 i din kost!

Vi tror att det är fördelaktigt att minska intaget av omega-6-fettsyror även under dieten. Harmonin mellan omega 3 och 6 är ett förhållande på 1 till 4. Vår vanliga kost är 16-20 gånger mer omega 6. Denna obalans ökar risken för stroke, hjärtinfarkt och tidigt åldrande. Att gå ner i vikt är en belastning på kroppen. Det är logiskt att hjälpa kroppen med omegas. Därför tar vi fiskolja (1-3 teskedar per dag) och endast de oljor där omega-6 inte är mer än 30% av alla fettsyror.

Vad är fraktionerad näring?

2 alternativ är lämpliga - ditt val:

• Två gånger, ungefär lika volym. Drick rent vatten mellan måltiderna.
• Eller tre huvudmåltider (frukost, lunch, middag)

Hemligheten till mättnadsfasta:

Alla måltider är rikliga och långsamma. Tugga ordentligt! Och vi börjar med en sallad med smör. Den första proteinbiten förgiftas i munnen först när en tredjedel eller hälften av salladen redan är uppäten.

Hur lagar man mat för att möta kolhydratrestriktioner?

Vi använder recept från vilken proteindiet som helst (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach, etc. ). Böcker, bloggar, forum: Massor av lågkolhydratrecept finns alltid till hands.

Sammanfattning av måltider:

Var och en av våra måltider är en stor måltid, där proteiner och grönsaker åtföljs av hälsosamma fetter. Under dagen hålls kolhydrater i intervallet 25-50 gram.

Regel nummer 3: 1 timmes promenad på gatan och friidrott 3 r / vecka

Den första är ett måste! Varje ord:

1 timme + kontinuerlig promenad + ute.

Är du van vid att ursäkta gaser? Ack, det är tveksamt. Alla städer är inte Manhattan. Dessutom finns det många möjligheter runt omkring. Gå mellan husen i ett bostadsområde, i en lokal park, längs lugna gator. Gå upp för närmaste utomhustrappa. Gå tidigt på morgonen eller på kvällen efter 20: 00 när det är färre bilar.

I extrema fall, gå (! ) på ett löpband, en hälsoryttare och vilken annan aerob träningsmaskin som helst i måttlig takt på en balkong med vidöppna fönster. Ingen tid alls? Hitta! Och gå i 40 minuter, men varje dag!

Det handlar inte om speciell aerobics med en hoppad puls med en viss frekvens. De främsta fördelarna är förändringen av bilden, det bevisade minimum av steg för hjärthälsa och syre. Upp till 18 % av inandat syre förbrukas av hjärnan. Det är omöjligt att behålla ett gott humör utan det. Inget humör - det blir automatiskt sabotage av viktminskning. Och du kommer inte ens märka hur det händer.

För det andra är friidrott en valfri men mest effektiv assistent.

Vårt mål är styrketräning 3 gånger i veckan enligt det klassiska uppvärmnings-tränings-stretchmönstret.

Nu är det mest intressanta: du kan bemästra ett sådant träningspass även hemma. Vi använder vår kroppsvikt och en superlångsam träningsrutin. Fantastisk effekt på vilken muskelgrupp som helst utan att gå till gymmet.

Mage, knäböj, utfall.

Sträck ut varje triviala rörelse i 10-12 sekunder, så skakar musklerna av trötthet på 15 minuter. Till exempel svänger vi magmusklerna från golvet, långsamt sliter av varje kota. Eller så sätter vi oss på huk och tittar på klockan: ner i 10 sekunder, upp i 10 sekunder. Och dröjer man sig kvar vid kulminationspunkten i 3-5 sekunder så ökar belastningen igen!

Ett bra val för nybörjare utan att skada hälsan - kalanetik och pilates, långsam cykling på en motionscykel och banbana med maximalt motstånd, alla typer av plankor (framåt, bakåt, i sidled).

Du kan gå till gymmet. Men om ursäkten "ingen tid för gymmet" hindrar dig från att koppla fysisk träning till viktminskning, släpp det idag! Kom ihåg: du kan bara gå ner i vikt genom att träna hemma.

Fördelen med friidrott är accelerationen av ämnesomsättningen efter träning, upp till en dag. Samt muskelkonturering och kollagenproduktion (huden kommer att tacka dig! ). Och när man går med en förändring i landskapet aktiveras syntesen av endorfiner - glädjehormoner, som gör att vi inte kan avvika från den rätta vägen.

Slutsats: flytta!

Promenad i det fria - 1 timme per dag. Dessutom är det bästa styrkegymnastiken oavsett vikt (kroppsvikt hjälper oss! ). Träningsfrekvens - minst 3 gånger i veckan, helst 4.

Regel nummer 4: ladda in kolhydrater en gång i veckan

Denna regel är valfri. Men för många människor hjälper det kontrollerade inslaget av kolhydratfrihet dem att klara viktminskning bättre.

Vad gör vi? På lördag eller söndag äter vi kolhydrater.

Vår uppgift är att inte köra på lätta kolhydrater (mjöl, socker, honung, söta desserter). Men ät hälsosamma komplexa kolhydrater, plocka upp något trevligt och till och med ovanligt.

Psykologiskt kan en dag av lossning vara en dag med nya matupplevelser. Detta hjälper till att upprätthålla ett vinnande humör. Evig lidande utan enkla glädjeämnen handlar inte om oss!

För kolhydratmat använder vi:

• Bovete, inklusive grönt, hirs, ris, quinoa, kikärter och andra baljväxter;
• Mer sockerrika grönsaker: rödbetor och morötter, bättre rå, ibland potatis, jordärtskocka;
• Färsk frukt, helst med ett genomsnittligt GI - högst 400 gram per dag. Grapefrukt, aprikoser, hallon, vinbär, päron, plommon, körsbär m. m.

Huvudhemligheten bakom framgång är kolhydratladdning endast en gång i veckan.

Vi är lugna över det faktum att vikten direkt efter sicksacken kan hoppa kraftigt (upp till 2 kg). Få inte panik! Det kommer att försvinna snabbt när vi kommer tillbaka till kolhydratrestriktioner. "Fruktansvärda siffror" - mest av allt vattenretention i vävnader, och inte rent fett.

Så vad har vi råd med? Om du verkligen vill:

Ägna en ledig dag åt en kolhydratsicksack i näring. Välj högvärdiga källor till kolhydrater, medium GI, hög halt av fibrer och hälsosamma näringsämnen.

Regel # 5: häng inte upp dig i kalorier!

Inte tillräckligt för att äta 7 tusen dagligen.

Men prioriteringen bör vara att skära ner på kolhydrater och sträva efter en ny känsla av fullkomlighet. När vi följer regeln "protein + grönsaker + hälsosamt fett" går vi automatiskt till den säkra zonen för överätande i kalorier. Volymen ger en stor sallad, fettet i såsen ger mättnad och smältbarhet till rätten, och köttet/fisken blir basen.

Om du inte kan göra utan att räkna, räkna online eller på din telefon. Den genomsnittliga icke-farliga begränsningen av dagligt kaloriintag under viktminskningsperioden i 1 månad är 1400 kcal för kvinnor, 1600 för män. Men mycket beror på vår fysiska aktivitet och ålder.

Vad är slutsatsen?

Huruvida du bryr dig om kalorier är inte den första frågan. Huvudfokus ligger på kolhydrater! 25 till 50 gram per dag. Alla andra kalorier måste fås från protein och hälsosamt fett.

TOP 7 viktiga assistenter

Vi skulle sätta sömn och vatten först. Även detta är tillräckligt för att förhindra problem med att gå ner i vikt på det beskrivna systemet. Men du kan använda alla 7 life hacks så att din hälsa inte sjunker ens ett gram.

• Vi sover djupt och tillräckligt. Vi går och lägger oss till 23. 00. Svala, mörkaste och tystaste rummet, konstant syretillförsel. Vi sover i rad från 7 till 9 timmar. Varje dag. På så sätt förlänger vi vårt liv och försäkrar oss mycket effektivt mot "överbelastningar" och "haverier". Fördelarna tillhandahålls av tre hormoner - melatonin, ghrelin och leptin. Den första är hjälten i TOP 3 naturliga skydd mot systemisk senil inflammation. Den andra styr aptiten och skjuter i höjden när du inte sover tillräckligt. Den tredje håller mättnaden under kontroll och sjunker snabbt så fort vi inte får tillräckligt med sömn. Ingen ordentlig sömn? Förbered dig på att krascha: biokemi är emot dig.
• Vi dricker mer vatten. Från 20 till 30 ml för varje kilogram aktuell vikt. På morgonen på fastande mage 300 ml. Under dagen har vi med oss en flaska och smuttar mellan måltiderna. Stora portioner vatten (1 glas) kan drickas 15 minuter före måltid.
• Vi vägrar inte kaffe och te. Två platta teskedar är den genomsnittliga säkra hastigheten. Fördelar: acceleration av metaboliska processer och koleretisk effekt på morgonen (och detta är en högkvalitativ tarmrengöring).
• Den mest proteinrika måltiden är frukost. En lätt sallad med grönsaker, lite fett och mycket protein, så att vår viktminskning kommer att accelerera upp till 30%! Jämfört med de som inte fokuserar på protein på morgonen.
• Vi introducerar fiber dagligen. Alternativ - havrekli, linfrö, unik psyllium, kål, rädisa.
• Vi avfärdar inte "fettförbränningsprodukter". Namnet är inte korrekt, men det finns en viss mening i dessa listor. Bedöm själv: mestadels grönt te, sur mjölk och mycket saftiga vitamingrönsaker och frukter nämns. Med tanke på kolhydraterna (högst 50 gram per dag! ), introducerar vi några av hjältarna i kosten för bibehållna hälsofördelar (antioxidanter, probiotika, etc. )
• Små tallrikar. Och om suget efter psykologiska experiment är stort, så fastnar kineserna. Vem lyckades bli bekväm direkt? Kommentera nedan! Vi garanterar en hög förtjusning.

Hur snabbt vi kommer att gå ner 10 kg och vilka bonusar vi kommer att få

Från 2, 5 till 5 kilo försvinner under den första veckan, om du följer alla regler.

Vidare - från 1, 5 till 2, 5 kg per vecka, beroende på din kropps fysiologi och erfarenhet av att gå ner i vikt.

Vilka är mönstren i resultaten av en lågkolhydratkost?

Många människor kommer att må sämre under de första 5-7 dagarna. Nybörjare i vikt går ner i fett snabbare. Mycket tjocka människor kan slå med lod mer än en vecka i rad.

Kvinnor går ner i vikt långsammare än män. Beroende på cykelns skede kan viktminskning hos kvinnor fluktuera kraftigt - även med lika ansträngning och kost.

Men resultatet av att följa reglerna inspirerar: alla går ner i vikt!

Vill du gå ner i vikt snabbt? Svälta inte, utan säg "Nej! "sockerarter.

Hittills har storskaliga observationer ackumulerats om positiva förändringar i kroppen under en diet med begränsade kolhydrater:

• Ökat socker återgår till det normala;
• Lipidogram - i harmoni (triglycerider och "dåligt" kolesterol minskar, "bra" kolesterol stiger);
• Högt blodtryck stabiliserar 5 poäng lägre utan medicinering;
• Och ett gott humör hjälper till att leva lyckligt redan innan de omhuldade konturerna i spegeln.

Innan du ändrar kosten krävs en läkares konsultation!

Lågkolhydratkost har biverkningar som kan vara skadliga för vissa kroniska sjukdomar och alltför hårda restriktioner för länge.

Ett nyktert mål är att gå ner i vikt utan att skada din hälsa. Är du sjuk? Har du nyligen haft en infektion? Vet du inte din hälsonivå? Har du inte haft rutinprov på länge? Först läkaren, sedan kosten.

Vi hoppas att du tycker att rekommendationerna är användbara. Reglerna för hur man går ner 10 kg per månad utan att skada hälsan är baserade på att minska kolhydrater, en daglig promenad, atletisk fysisk utbildning och de allmänna fysiologiska lagarna om dricksbehandling, sömn och psykologi. De kommer att tillåta dig att säga adjö till överskottsbesparingar 2 eller till och med 3 gånger snabbare än dieter som skär ner fett och tar hänsyn till varje kalori.