Om någon för tjugo eller trettio år sedan hade lagt alla produkter i två korgar och sorterade dem enligt principen om största och minsta användbarhet, skulle du idag behöva göra en grundlig översyn av dem. Den konstigaste berättelsen hände under denna tid med fett - mänsklighetens senaste fiende är inte bara helt rehabiliterad utan förklarade nästan sin räddare. Är det så, förstår nutritionisten Chris More.
Nyligen medgav en patient för mig att hon och hennes man äter nästan ett kilo bacon i veckan - tre skivor till frukost och sedan två till med sallad till lunch. Jag har arbetat som nutritionist i mer än tjugo år, och det verkar som om ingenting skulle överraska mig, men då kunde jag fortfarande inte motstå och frågade: varför? Patienten sa att hennes man tittade på en TV-show om ketodieten och de bestämde sig för att prova det. Sex månader på bacon - och nu har mannen förlorat nio kilo och enligt sin fru är han nästan full av energi som överväldiger honom.
Jag hör alltmer från människor om de mirakel som ketodieten gör mot dem. De hävdar att det bränner fett i kroppen, ger energi och erövrar sjukdomar, och att det från och med nu inte bara är möjligt utan också nödvändigt att äta så mycket bacon som du vill. Men all deras entusiasm behöver åtminstone ett seriöst test - är en ketodiet som inte begränsar animaliskt fettintag verkligen så bra?
Ketogen diet är en diet med låg kolhydrathalt med högt fettinnehåll och måttligt protein. Det användes ursprungligen vid behandling av epilepsi hos barn genom att öka nivån av ketonkroppar i blodet.
Vad är ketos?
Låt oss börja med namnet på kosten: var kom denna "keto" ifrån? När kroppen i desperat brist på kolhydrater - till exempel på grund av diabetes eller långvarig svält - måste den bryta ner sitt eget fett mer aktivt än vanligt för att få energi. Ketos utvecklas: ämnesomsättningen störs och fler ketonkroppar ansamlas i vävnaderna än nödvändigt. Ketonkroppar är produkter av fettmetabolism. De produceras av levern när insulinnivåerna sjunker i blodet.
"Levern gör ketonkroppar hela tiden, men deras nivåer beror på kolhydraterna och proteinerna du äter - kroppen behöver båda", förklarar Jeff Volek, professor vid Ohio University.
Nedbrytningen av fett i kroppen hos en frisk person och bildandet av ketonkroppar är en normal process, det kallas ketogenes. Till skillnad från ketos leder ketogenes inte till dramatisk viktminskning. Ketos är en patologi som, förutom diabetes och långvarig fasta, kan orsakas av en ketodiet, eftersom det nästan utesluter kolhydratmat från kosten. En person som har utvecklat ketos går ner dramatiskt i vikt, liksom på grund av andra patologier.
Den ketogena kosten tvingar kroppen att använda fett som sin huvudsakliga energikälla. Vanligtvis spelas denna roll av kolhydrater, som, när de tas med mat, bearbetas till glukos, vilket är extremt viktigt för hjärnans näring och funktion. Men om kosten är låg i kolhydrater, omvandlar levern fett till fettsyror och ketonkroppar. Ketonkroppar kommer in i hjärnan och används som energikälla istället för glukos. En ökning av nivån av ketonkroppar i blodet (ketos) leder till en minskning av frekvensen av epileptiska anfall.
I ketodieten är huvuddelen av den dagliga kosten - från 60 till 80% - fetter, proteiner - cirka 15%, och endast de återstående 10% är kolhydrater (detta är ungefär hälften av en liten bulle). Vid första anblicken ser det ut som Atkins-dieten, men ketodieten innebär en allvarligare kolhydratbegränsning, enligt Spencer Nadolsky, författare till The Fat Loss Prescription. Ett antal teoretiker försäkrar i allmänhet att ju mindre kolhydrater vi äter, desto mer fett förbränner vår kropp, och av denna anledning förbättras ämnesomsättningen, immuniteten ökar - och i allmänhet börjar olika mirakel hända våra kroppar.
Men i det vanliga livet får vi ungefär hälften av kalorierna och inte en tiondel av dem från kolhydrater. Så i grund och botten är frågan: kan din kropp vara i ketos tillräckligt länge för att uppnå den utlovade nirvana utan allvarliga hälsokonsekvenser? Kommer du bokstavligen att börja freaking med fett?
Är ketodieten rätt för dig?
Det kanske låter konstigt, men den bästa dieten för dig är den du är van vid att följa. För Volek, som har varit på keto i tjugo år, är hon bra, men är hon rätt för dig? Tyvärr finns det ingen forskning om vad som händer i kroppen hos en person som har varit på ketodieten under lång tid. Under A till Z viktminskningsstudien studerade forskare Atkins diet, Zone, LEARN och några andra dieter, men i studien konsumerade kvinnliga försökspersoner 25 till 35% av kolhydraterna - det är inte ens nära de 10% som rekommenderar att begränsa dig till ketodieten.
Det enda som är säkert känt: på ketodieten kommer du verkligen att gå ner i vikt. I Italien 2015 studerade de prestationerna för människor som satt på den, och i genomsnitt förlorade de cirka 10-12 kilo under tre månader. Ett år tidigare i Spanien visade det sig att du på ett år på detta sätt kan gå ner i cirka 20 kilo. Det är sant att försökspersonerna ofta återvände till den vikt som de hade före experimentet nästa år så snart de fick bort den styva kosten.
Vad äter du om du bestämmer dig för att prova det? Första och andra, det bacon. Av resten av produkterna passar inte mycket för dig. Stärkelsegrönsaker - potatis, pumpa, majs - är strängt förbjudna, som de flesta frukter. Mjölk, bönor, ris och pasta måste också glömmas bort.
Ketodieten är svår att följa och kan vara farlig för vissa. "Extrema dieter, särskilt ketodieten, är strikt kontraindicerade hos personer med neurodegenerativa sjukdomar som epilepsi", säger Dr. Alan Aragon.
Den ketogena kosten anses vara optimal i samhället för viktminskning. Enligt vetenskapliga bevis orsakas dock effekten av viktminskning strax efter byte till en ketogen diet av en minskning av mängden vatten i kroppen, och mängden kroppsfett påverkas enbart av energibalansen. För viktminskning ska energin som levereras med mat vara mindre än den som används i fysisk aktivitet. En av fördelarna med ketogen diet, liksom andra lågkolhydratdieter, är att ketos som uppstår med lågkolhydratdiet bidrar till viktminskning i fetma. Skillnaden i kalorier som ätits kan vara upp till tusen kilokalorier per dag jämfört med dieter med låg fetthalt. Effekten av ketogena dieter är starkt beroende av dietens proteininnehåll.
Kan jag ta droger som orsakar en ökning av ketonkroppar? Inte i något fall. Lyssna inte på de "konsulterna" som kommer att försäkra dig att även utan kost kan du framkalla ketos med hjälp av speciella läkemedel.
Så är ketodieten rätt för dig eller inte? Om du är en extrem idrottare som är redo att experimentera med din kropp, om du gillar att ta risker och snabba resultat är viktiga för dig, prova det! Om du bara vill gå ner några kilo och tidigare har stött på "jojoeffekten" (när en person bryter ner sig efter en strikt diet och får mer vikt än han lyckades förlora), kanske du borde inte riskera det. Men om du närmar dig keto-dieten klokt finns det tre lektioner du kan lära av den som definitivt kommer att vara till nytta.
- Minska ditt intag av "tomma" kolhydrater. Analysera vilka livsmedel du får mest av ditt dagliga kolhydratintag: om det kommer från frukter som är rika på fiber och antioxidanter, så är det okej, men om dina källor till kolhydrater är godis, läsk och mat som är gjord med vitt mjöl, vet du Vad du ska göra: Skicka dem gärna till papperskorgen.
- Undvik inte fett. Passionen för mat med låg fetthalt som började på 90-talet kan lämnas säkert tidigare. Inget bra med det. För att kompensera för bristen på fett ökar tillverkarna ofta mängden socker i sådana produkter. Ät fet fisk som lax, makrill eller sardiner minst två gånger i veckan. Och oavsett vad du lagar, skumma inte på grönsaker, särskilt bra - olivolja.
- Ät mycket gröna. Alla bladgrönsaker och grönsaker passar bra till fett- och proteinmat - fans av ketodieten äter mycket av dem. Och du gör detsamma. Ät grönkål, spenat, bok choy, rucola och andra sallader utan begränsningar.
Vad hände med mina baconpatienter? Deras experiment med näring fortsatte exakt tills det ögonblick då deras barn föddes. Naturligtvis glömde de omedelbart kosten (det finns ingen tid att tänka på den, som den unga mamman förklarade). Så kom ihåg: förr eller senare blir du trött på att regelbundet fylla bacon i dig själv och du kommer tillbaka till normal, bekant mat.
Recept
Lax och sparris sallad
Ingredienser:
- 150 g laxfilé;
- 80 g grön sparris;
- 1/2 huvud isbergssallad;
- 2 ägg;
- 4 filéer med ansjovis;
- 5 körsbärstomater;
- 5 stora kapris (eller 6-8 små) - ta kapris i salt, inte saltlösning, de måste tvättas före användning;
- 1/2 medelstor rödlök;
- 6-8 Art. l. olivolja;
- 1 tskDijon senap;
- juice av en halv citron.
Hur man lagar mat:
- Om du någonsin har tillagat nicoise kan du hantera denna sallad också. Det upprepar praktiskt taget huvudrätten från Nice, endast fet lax tas istället för tonfisk och sparris används istället för gröna bönor (dock kan du också använda bönor).
- Lax tillagas bäst inte i en varm stekpanna eller i en het ugn, utan ångad eller i en långkokare: 20-30 minuter vid en temperatur på 80-85 grader, inte högre (annars kommer proteinet att krypa och fisken kommer att bli tuff). Men du kan också steka i en stekpanna (överdriv det bara inte! ) - fisken ska vara öm och behålla viss transparens inuti.
- Koka sparris. Det måste vara skarpt, så överkok det inte! Tillagningstiden beror på dess storlek, så vi rekommenderar inte att lämna kaminen - sparris lagar mat snabbt.
- Lägg det isärade isberget på en tallrik (salladen måste tvättas, torkas och rivas i medelstora bitar), sparris, lax demonteras i stora bitar, halvor körsbärstomater, ansjovis, kapris, lök hackad i ringar och hårdkokt ägg (helst bör äggulan inte förbli flytande utan mjuk). Överst på åkrarna med olivoljesås med Dijon-senap och citronsaft. Du behöver inte salta maträtten - ansjovis och kapris är redan tillräckligt salt.
Den ketogena dieten används av idrottare som är involverade i att stanna i sport som kräver uthållighet, såsom ultramarathon, triathlon, cykling etc. Kroppen av idrottare som följer denna diet använder fett mer effektivt som en energikälla och hjälper därmed till att bevara glykogenförråd under långvarig ansträngning.
Bacon och salladsallad
Ingredienser:
- 2 palmstora salladshuvuden
- 100 g bacon;
- 8 kvistar av mynta;
- 1 äggula;
- 6 msk. l. olivolja och lite mer för stekning;
- 1 tskkornig senap;
- 1 msk. l. sherryvinäger.
Hur man lagar mat:
- För denna sallad måste du göra en lite mer komplex sås: lägg mynta blad och senap i ett högt glas, tillsätt äggula, häll i sherryvinäger. Vispa med en mixer medan du tillsätter olivolja i en tunn ström.
- Skär salladen på längden och stek den snabbt på hög värme. Det bör karamellisera något, det vill säga få en gyllenbrun färg, förbli fräsch och krispig på insidan. Stek bacon på hög värme utan olja eller i ugnen tills det blir krispigt. Lägg sallad, bacon och sås på en tallrik. Garnera med mynta blad.