En proteindiet är inte bara ett idealiskt sätt att bli av med subkutant fett, utan också ett utmärkt alternativ för att få muskelmassa. Huvudproblemet i vårt samhälle är den eviga kampen med övervikt, så vi kommer att fokusera på fettförbränningsförmågan hos en proteindiet.
Enligt statistiken kallar 90% av människor en proteindiet för en fullständig avvisning av enkla och komplexa kolhydrater med maximal konsumtion av proteinmat av animaliskt ursprung. I själva verket är detta en helt felaktig slutsats, eftersom långvarig avhållsamhet från kolhydratmat orsakar många obehagliga stunder. De vanligaste är komplikationer i mag-tarmkanalen och nedsatt njurfunktion. För att inte skingra onödiga myter är det nödvändigt att korrekt tillämpa en proteindiet för viktminskning.
Pierre Dukan anses vara grundaren av proteindieten, men fördelarna med proteinprodukter var kända även under tidigare perioder. Kända nutritionister och forskare från förra seklet har upprepade gånger nämnt fördelarna med korrekt distribution av näringsämnen. Robert Atkins-dieten har också många likheter med proteindieten. Därför kan vi komma till slutsatsen att detta är förtjänsten för alla nutritionister och forskare som har ägnat sina liv åt att studera rätt näring för människor.
Huvuddragen i en proteindiet
Glöm vad denna metod för att gå ner i övervikt kallas, eftersom ingen kommer att förbjuda dig att äta kolhydrater. Du bör inte dra slutsatser utifrån kostens namn. För att säkerställa en positiv energibalans och normal funktion av alla inre organ måste komplexa kolhydrater inkluderas i alla fettförbränningskomplex, och en proteindiet är inget undantag. Kroppen behöver ständigt ett komplett utbud av näringsämnen, vitaminer och mineraler. Det som många kallar proteinmetoden att gå ner i vikt kan snarare tillskrivas en kolhydratfri diet, vars essens är att varva protein- och kolhydratdagar.
Slappna av, eftersom fetter och kolhydrater kommer att vara en integrerad del av att gå ner i vikt, men de kommer att konsumeras vid vissa tidpunkter när kroppen behöver det som mest. Du behöver definitivt inte gå hungrig med hjälp av proteinmetoden för att gå ner i vikt, eftersom du kommer att ha ett obegränsat antal måltider per dag. Ju fler huvudmåltider och mellanmål, desto snabbare blir din ämnesomsättning, och hastigheten på biokemiska processer avgör om kroppen kommer att transportera kalorier till subkutant fett eller inte.
Du måste planera din proteinmeny i förväg. Det är idealiskt att förbereda all nödvändig mat tidigt på morgonen och fördela den jämnt mellan behållarna. Nu varannan timme, oavsett var du är, hemma, på jobbet eller med kollektivtrafiken, kan du äta färdiglagad mat. Det kan finnas från 4 till 10 tekniker, det finns ingen tydlig rekommendation här, allt är väldigt individuellt.
När ska man äta kolhydrater och när ska man äta proteiner?
Alla kolhydrater måste intas under första halvan av dagen, helst före kl 13.00. På morgonen är alla glykogenreserver helt uttömda (ytterligare energi som kroppen samlar i muskelvävnad och den mänskliga levern), och därför är kolhydratintag här nödvändigt även för en person som vill bli av med subkutant fett. Alla mottagna kalorier går till kroppens energibehov.
Av samma anledning anses det vara idealiskt att göra morgonjogging, som förbränner rent subkutant fett, men hur skulle det kunna vara annorlunda om glykogenförrådet är tomt. Detta tvingar kroppen att använda alternativa metoder för energiförsörjning.
Vad ska mängden kolhydrater vara?
Mängden komplexa kolhydrater måste bestämmas individuellt. Vissa människor kan gå ner i vikt genom att äta 200 gram ris per dag, medan andra går upp i vikt genom att äta den mängden kolhydrater. Det viktigaste är att inte gå för långt och gradvis minska mängden kolhydrater i din kost.
Till exempel, du konsumerade 2500 kalorier om dagen, du behöver inte minska ditt matintag till 1500 nästa dag. Detta kommer av kroppen att betraktas som ett existentiellt hot och kroppen kommer att börja vidta åtgärder för att bromsa förbränningen av subkutant fett så mycket som möjligt. För det första kommer ämnesomsättningen att minska kraftigt, och för det andra kommer även en liten mängd kalorier som intas förvandlas till subkutant fett. Om ditt mål är ett långvarigt maratonlopp, ladda kolhydrater en gång i veckan och öka ditt intag av komplexa kolhydrater avsevärt.
Rekommenderade kolhydrater för konsumtion:
- ris, bovete, pasta från grova sorter av vete; olika spannmål; gröt;
- För frukt, ät citrusfrukter;
- För grönsaker, ät tomater, gurkor, kål i obegränsade mängder.
Hur äter man proteinmat?
Med proteinmat är det mycket enklare; efter 13.00, utan att äta för mycket i lika stora portioner, äter du proteinmat, naturligt lågfett. Frukt och grönsaker kan ätas i obegränsade mängder i de första stadierna av kosten, då måste du utesluta frukter som innehåller enkla kolhydrater, som bananer, äpplen, vindruvor och allt som ingår i denna kategori av produkter.
Bland animaliska proteiner, ge företräde åt följande produkter:
- magert kött, nötkött, kycklingbröst, kanin, fågel och kalvkött;
- mejeriprodukter vars fetthalt inte överstiger 5 %;
- ägg, skaldjur och havsfisk, som kommer att förse din kropp inte bara med förstklassigt protein, utan också med hälsosamma omega-fetter.
Vem passar en proteindiet för?
- Först och främst inkluderar denna kategori professionella idrottare och ungdomar som leder en aktiv livsstil. Värdet av en proteindiet för ovanstående personer ligger i förmågan att bränna subkutant fett utan större förlust av muskelmassa. Om du vill maximera din muskelökning är detta också möjligt genom att äta protein utan att tillföra något uppenbart fett.
- Det rekommenderas inte för äldre att bli av med överflödigt fett med hjälp av en proteinmeny. För fullständig matsmältning och assimilering av proteinmat krävs utmärkt hälsa och 100% funktion av alla inre organ. Naturligtvis, när en person är över 50 år, är hans kropp inte lika produktiv som i hans yngre år. Därför kommer en äldre person inte att kunna tolerera en proteindiet utan konsekvenser för hans hälsa. Följande komplikationer kan uppstå: blodproppar, ökad blodpropp och problem med matsmältningssystemet. Du bör inte experimentera; det är bättre att använda mer lämpliga metoder för personer i denna ålderskategori.
- Män är mer benägna att äta proteinkost än kvinnor på grund av att de är mer benägna att äta kött. Det är svårare för den beskärda hälften av mänskligheten att vända sig bort från godis och ställa in sig på att äta animaliskt protein. I princip kan proteinmenyn modifieras och andra proteinprodukter kan konsumeras istället för kött: fisk, ägg, mejeriprodukter, skaldjur.
- Gravida kvinnor kan använda en proteindiet för att gå ner i vikt med stor effektivitet utan att skada barnet eller deras hälsa. Denna metod för att äta hjälper till att normalisera vikten och förhindra daglig ökning och överskott av vätskeansamling.
- Om du har utmärkt hälsa och vill gå ner i övervikt, så passar en proteindiet dig naturligtvis. Denna metod är inte hård och svår att tolerera som vissa mono-dieter, så om du håller dig till proteinmenyn kommer du inte att uppleva psykiska och fysiska obehag.
Principer för proteindieten
Den korrekta fördelningen av näringsämnen under dagen gör det möjligt att kontrollera utsöndringen av hormonet insulin, vilket endast visar sig om en person har ätit för mycket godis eller komplexa kolhydrater. Blodsockernivån stiger kraftigt och insulin transporterar överskottsenergi till subkutant fett.
Kolhydrater som kommer under den första halvan av dagen är det nödvändiga bränslet för att förse kroppen med energi för hela dagen. Proteinprodukter och fibrer kräver att kroppen spenderar betydligt mer kalorier för att absorbera och smälta mat än vad dessa produkter från början innehåller, så det är omöjligt att gå upp i övervikt från dem. En proteinmeny, tvärtom, stimulerar ämnesomsättningen, vilket är anledningen till att kroppsbyggare konsumerar vassleprotein före sänggåendet.
Positiva egenskaper hos en proteindiet
- Fullständig förbränning av subkutant fett och maximalt bevarande av muskelmassa. Vilket är viktigt även för kvinnor.
- Accelererar ämnesomsättningen, vilket gör det möjligt att under lång tid efter att ha slutat med dieten inte gå upp i övervikt. Om du, efter att ha slutat med proteinmat, leder en hälsosam livsstil, kan du glömma fett för alltid.
- Det finns ingen psykologisk eller fysisk press eftersom din kost består av ett brett utbud av välsmakande och hälsosamma livsmedel.
- Förmågan att hålla sig till en proteindiet under lång tid.
- Kroppen får alla nödvändiga näringsämnen, vitaminer och mineraler.
Skada av en proteindiet
Om du följer en klassisk proteindiet och endast konsumerar proteiner och inte använder det tidigare beskrivna kolhydratschemat, kan detta orsaka några negativa konsekvenser.
- För det första kan långvarigt intag av protein göra att kalcium och mikroelement tvättas ut ur kroppen, och detta kommer allvarligt att påverka hälsan hos ditt skelettsystem.
- För det andra påverkar en ren proteinmeny negativt funktionen hos njurarna och matsmältningssystemet. Därför bör personer som har sjukdomar i ovanstående organ inte följa en proteindiet.
- För det tredje, om du är över 60 år, glöm proteinkuren, använd en blandad kost för att aktivt bränna subkutant fett. Innan du börjar använda proteinmetoden för att gå ner i vikt, rådfråga din läkare och nutritionist.
Hur länge behöver man hålla sig till en proteindiet för att uppnå resultat?
Det finns inget definitivt svar på denna fråga; allt beror på många faktorer. De viktigaste är: ålder, kön, förekomst av sjukdomar, procent kroppsfett, genetisk predisposition för viktökning. Om du till exempel är 40 år och nyss har bestämt dig för att bli av med de kilon du samlat på dig genom åren, kommer det att vara svårt att övertyga din kropp att börja använda nödreserven.
Det viktigaste är att inte visa överdrivet initiativ och inte påskynda processen att gå ner i övervikt. Normal förlust är från 0,5 till 2 kg per vecka, det finns ingen anledning att accelerera. Proteindieten som beskrivs i vår artikel kan användas tills det önskade resultatet uppstår; den innehåller kolhydrater, vitaminer och mineraler, så det är ingen skada på hälsan.
Prova proteindietmeny för en vecka
Första dagen
- 200 gr. häll havregryn med en matsked honung
- Ät frukt som innehåller snabba kolhydrater, till exempel en banan
- 200 gr. kokta kycklingbröst + en stor portion grönsakssallad
- 150 gr. keso med fetthalt högst 5% och två apelsiner
- En halv liter kefir med en fetthalt på högst 2,5%
Andra dagen
- 200 gr. bovetegröt med grönsaker
- Vi använder två stora äpplen
- 200 gr. kokt nötkött + grönsakssallad
- 200 gr. havsfisk + en grapefrukt
- 300 gr. kold mjölk
Tredje dagen
- 200 gr. kokt ris med grönsaker
- 50 gr. valnötter + matsked honung
- 200 gr. kokt kalv + grönsakssallad
- 300 gr. yoghurt med en fetthalt på högst 2,5 %
Fjärde dagen
- 200 gr. Blanda grov vetepasta med 50 gr. keso
- Ett äpple och en banan
- 200 gr. kokt nötkött + grönsakssallad
- 200 gr. skaldjur
- 300 gr. mjölk
Femte dagen
- 200 gr. ärtgröt + 100 gr. kokt fisk
- Två matskedar honung
- Stor portion grönsakssallad klädd med olivolja
- 200 gr. kycklingfilé + tre gurkor
- Tre kokta ägg
Sjätte dagen
- 200 gr. kokta bönor med grönsaker
- 200 gr. fruktsallad + matsked honung
- 200 gr. kokt kalvkött med grönsaker
- 150 gr. ost med låg fetthalt
- 0,5 liter kefir
Sjunde dagen
- 200 gr. kokt potatis + grönsakssallad
- 200 gr. någon frukt
- 200 gr. kokt nötkött + citrusfrukter
- 150 gr. keso
- 400 gr. kold mjölk
Mängden kolhydrater som konsumeras är individuell, börja dina morgonmåltider med den vanliga konsumtionen av kolhydrater och eliminera gradvis kalorier tills du ser att fettförbränningen har startat.
Ät fibrer mellan måltiderna för att hjälpa matsmältningssystemet att absorbera proteinmat. Vatten måste drickas enligt kroppens individuella behov. Om din urin är mörk till färgen betyder det att du inte dricker tillräckligt med vatten.
Menyn som visas är inte ett axiom; du kan kombinera intaget av olika produkter.
Använd ovanstående metod för proteinnäring om du vill bygga en kropp värdig din ande. Och kom ihåg att endast en hälsosam livsstil och aktiv träning kommer att förhindra oönskade sjukdomar och överdriven viktökning.